Muchos piensan que el fitness es solo deporte o entrenamiento para tener unos músculos potentes y un cuerpo definido. Otros lo confunden a veces con el culturismo. Pero nada de esto tiene que ver. Entonces, ¿qué es Fitness? El fitness es una forma de vida saludable, que combina por una parte una nutrición sana y equilibrada y por otra una serie de entrenamientos deportivos que tienen como objetivo mantener un estado óptimo de salud.
El deporte fitness se basa en una serie de rutinas de ejercitación que pueden ir orientadas a dos objetivos diferentes, en función de los intereses de cada individuo:
- Perder grasa corporal y adelgazar los kilos de más, o/y
- Aumentar masa muscular y tonificar
Estas series de entrenamientos (bien sea pilates, yoga, spinining, running, ciclismo, etc.) deben ir acompañadas de una alimentación adecuada, ya que el objetivo es sentirse bien tanto por fuera como por dentro. Es lo que se conoce como nutrición fitness y es una combinación de alimentos que incluyen todos los macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Además, en el ámbito de la nutrición deportiva, existen una serie de calculadoras que permiten medir tu masa corporal, y calcular la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, y grasas, que tu cuerpo necesita en función de si eres una persona sedentaria, poco activa, o muy activa. La alimentación va de la mano del entrenamiento a seguir con el fin de tener un peso óptimo y un cuerpo tonificado.
En algunos casos concretos (no siempre), se suele asociar el fitness a determinados planes de adelgazamiento como la dieta cetogénica, o dieta proteica, sobre todo en aquellos casos en los que se pretende ganar masa muscular.
Beneficios del Fitness para la salud
Ya sabes qué es el Fitness, ahora vamos a ver cuáles son sus ventajas y beneficios. Si llevas a cabo una buena alimentación y una rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana, empezarás a notar estos beneficios:
- mejora de la circulación sanguínea y aumento de la resistencia
- aumento del metabolismo, que hace posible acelerar la pérdida de peso más fácilmente.
- reduce el riesgo de padecer problemas de salud como la diabetes y enfermedades coronarias.
- fortalecer la condición física, al tonificar los músculos, combatiendo la flacidez y la celulitis.
- al sentirnos sanos y bien, aumentaremos nuestra autoestima.
- evita el estrés y la depresión. Hacer deporte aumenta tus endorfinas, que son sustancias que aumentan el estado de bienestar y disminuyen la sensación de dolor.
Cómo debe ser el entrenamiento fitness
Las rutinas de entrenamiento dentro del Fitness son muy variadas, en función de los objetivos de cada individuo: si quiere perder peso, si quiere aumentar músculo, si pretende tener una mejor resistencia, si lo que persigue es tonificar determinadas partes del cuerpo…
En general, lo óptimo es una combinación del entrentamiento aeróbico y cardiovascular (zumba, body combat, GAP, etc.) con rutinas de cargas de pesas y otras para aumentar la fuerza y la resistencia (cinta, elíptica…). A continuación vamos a ver las rutinas de entrentamiento más frecuentes en función los resultados que se persiguen:
Rutina de definición
El objetivo es perder grasa y mantener el músculo, tonificándolo ligeramente. Para ello se suelen realizar series de repeticiones de bajo peso, combinándolo con entrentamientos aeróbicos de una media hora o 40 minutos, unas 3 veces por semana.
Rutina de aumento de masa muscular
En estos entrenamientos se persigue conseguir una hipertrofia muscular, para lo cual se recomienda seguir una dieta alta en carbohidratos y proteínas. Se realizan una serie de repeticiones de cargas de pesos combinándolas con sesiones de descanso, ya que sino podemos hacer el efecto contrario y perder masa muscular.
Algunas rutinas de ejercicios para ganar músculo incluyen: flexiones, plancha, sentadillas, zancadas… y por supuesto series de pesas.
Rutina de aumento de resistencia
Estos ejercicios están enfocados a aumentar la resistencia física de la persona, y que tenga así un mayor aguante durante la práctica deportiva. Tenemos por una parte la resistencia anaeróbica, orientada a ganar masa muscular, con lo que se realizan series de repeticiones con pesos ligero, dejando períodos cortos de descanso entre cada serie (unos 30 segundos). Por otro lado, la resistencia aeróbica la mejoramos cuando realizamos ejercicios moderados durante una buena cantidad de tiempo como por ejemplo, nadar, correr o spinning. Para ello se combinan estas actividades realizadas en un primer momento a un ritmo lento-moderado, durante unos 5 minutos, y a continuación pasar a realizar esa misma actividad a alta intensidad durante un período corto (un minuto o 2) para luego pasar de nuevo a un ritmo moderado.
Algunos ejercicios habituales para aumentar la resistencia física son las sentadillas, flexiones, abdominales, nadar, correr, subir escaleras, etc.
Técnicas de entrenamiento Fitness
Existen muchísimas técnicas y métodos de entrenamientos considerados fitness, si bien hay algunas que merecen especial consideración por ser tendencia dentro del mundo fitness, y por sus excelentes ventajas. Básicamente lo que diferencia a unas técnicas y otras es si son de baja o alta intensidad.
Low Presure Fitness
Es método de entrenamiento que se centra en los ejercicios hipopresivos. Está orientado a las mamás que quieren recuperar la figura y lucir un cuerpo esbelto tras dar a luz. Mezcla ejercicios de baja intensidad con patrones respiratorios, para tonificar el suelo pélvico y los músculos abdominales, junto con otras rutinas de índole energética como el yoga, el pilates y la reeducación postural.
Body Fitness
Es un sistema de entrenamiento de intensidad moderada que está enfocado la tonificación muscular y la pérdida de grasa. Se pretende estilizar la figura del cuerpo (body sculping) y aumentar la flexibilidad, coordinación y movilidad muscular.
Crossfit
Es un tipo de entrenamiento funcional de alta intensidad que buscar aumentar la resistencia y la fuerza física. Esta actividad deportiva surgió en Estados Unidos y ha tenido una rápida acogida y expansión al resto de países por su variedad de rutinas de ejercicios que incluyen saltar, trepar, arrastrar, levantar cargas, sentadillas, correr, etc., todo ello a alta intensidad y constantemente variados, con el objetivo de trabajar distintos niveles de la capacidad física de la persona. En total combina diez disciplinas deportivas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.
Una sesión de crossfit empezaría con una primera fase de calentamiento, al que le siguen unas rutinas de ejercicios de fuerza relativamente lentos, que luego segurían con otros ejercicios más rápidos y de mayor intensidad para combinar la fuerza y la resistencia, y finalmente concluir con estiramientos. El crossfit es una práctica muy adecuada para los corredores que necesitan presentar una buena resistencia durante sus sesiones de running.
Pilates y Yoga
Son ejercicios de baja intensidad enfocados en mejorar la corrección postural, buscando mejorar la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones y la espalda y conseguir un dominio total del cuerpo.
Entrenamiento Tabata
Son intervalos de ejercicios de alta intensidad, orientado sobre todo a la pérdida de grasa. Estas sesiones de entrenamientos intensos se realizan por intervalos, permiten maximizar la pérdida de grasa a la vez que aumenta la resistencia y estimula el metabolismo.
Ejercicios de Core
Se entiende por core a los músculos que forman la pared abdominal, y en general son entrenamientos enfocados a fortalecer toda la parte central del cuerpo, el tronco. Algunos ejercicios para fortalecer el core serían las abdominales, flexiones, o plancha.
Fitness vs Culturismo
En ocasiones se tiende erróneamente a combinar estas dos prácticas pero son bien diferentes. El culturismo está orientado a conseguir un volumen extraordinario de los músculos para lo cual el tipo de ejercicios están centrados en ganar masa muscular, dejando más de lado los entrenamientos de cardio. En el caso del culturismo, los aportes alimenticios son superiores, más rico en calorías y proteínas para desarrollar una musculatura extrema. Además, suele ser frecuente el uso de fármacos y suplementos.
Por contra, el fitness tiene como objetivo un cuerpo sano y tonificado. Está más orientado a la fuerza y resistencia muscular, la agilidad, el equilibrio, y la velocidad, sin buscar necesariamente un gran tamaño de la masa muscular. También consiste en perder grasa corporal, pero sin ganar un volumen excesivo de musculatura.
Es por ello que el entrenamiento fitness está enfocado en desarrollar todas las cualidades físicas de la persona, no solo a nivel estético y muscular. Combina rutinas de entrentamiento aeróbicas, para aumentar la resistencia, combinados con otras rutinas de ejercicios de pesas, y de flexibilidad corporal. Todo ello acompañado de una nutrición adecuada, con las grasas, proteínas y carbohidratos calculados personalmente para cada individuo. El objetivo del deporte + alimentación redunda en un estilo de vida saludable y bienestar físico y mental.
