Seguramente alguna vez te hayas preguntado qué significa tener una alimentación saludable, o cómo debe de ser una dieta completa con todos los nutrientes esenciales, por qué la alimentación es importante para una vida saludable, etc. Sin duda, todo aquello que ingerimos repercute tanto en nuestra salud física como corporal. Los alimentos son como la gasolina de un coche, sin ellos no podríamos vivir. El cuerpo necesita la energía que le proporcionan la diversidad de macronutrientes y micronutrientes.
Qué se entiende por comida saludable
El concepto de comida saludable hace referencia a todos aquellos alimentos que ingerimos que te brindan todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano, en buen estado de salud, y tener energía. Para asegurarte de ingerir estos nutrientes debes tener presente tanto a los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) como a los micronutrientes (minerales y vitaminas).
La clave está en llevar una alimentación balanceada, en la que puedas incluir en un mismo plato alimentos de estos dos tipos de nutrientes.
Cómo debe ser una alimentación equilibrada
Una dieta saludable y completa debe contener los principales grupos de alimentos de macronutrientes y micronutrientes:
Macronutrientes
Estos son los proveedores principales de nutrientes. Proporcionan energía al cuerpo e intervienen en funciones vitales del organismo. Se dividen en:
Grasas:
Aceites vegetales
aguacate
aceitunas
frutos secos
semillas
También las grasas provenientes de los pescados azules (salmón, arenque, trucha, etc.)
Proteínas:
Básicamente nos referimos a:
proteínas de origen animal:
pescados
lácteos (y sus derivados)
carnes
proteínas de origen vegetal:
soja
seitán
legumbres
frutos secos
semillas
avena
Carbohidratos:
Verduras
cereales (trigo, maíz, quinoa)
legumbres
tubérculos
frutas
miel y azúcar
Micronutrientes
Son sustancias que no aportan energía como el caso de los macronutrientes, pero son esenciales para mantener un buen equilibrio de todas las funciones mentales y físicas del organismo. Se dividen en:
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos que tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos. Se clasifican en hidrosolubles (grupos B y C) y liposolubles (A, D, E,y K). Podemos hablar más ampliamente de las vitaminas pero de momento quédate con las más importantes para llevar una nutrición saludable: A, B, C y el ácido fólico.
Puedes ingerir vitaminas de las frutas, verduras y lácteos principalmente.
Minerales
Son esenciales como componentes formativos de tejidos, y en muchos fenómenos vitales como la absorción de las vitaminas, entre otros. Los minerales se clasifican en macrominerales (Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro) y oligoelementos (hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio)
Puedes incluir minerales en tu alimentación con alimentos como la sal, lácteos, pescados y mariscos (ostras), vegetales verdes, frutos secos y avena, entre otros.
Cómo tener una alimentación saludable y equilibrada
Para mantener una alimentación equilibrada debes incluir en tus platos, tanto del desayuno, comida y cena (las 3 comidas principales del día), alimentos que se incluyan dentro de las dos tipologías que hemos visto: macronutrientes y micronutrientes, para asegurarte un aporte correcto de todos los nutrientes esenciales para tu salud y bienestar: minerales, vitaminas, grasas buenas, proteínas e hidratos de carbono.
Además de incluir los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, también es importante tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de comer, cómo comemos, a qué hora comemos, qué tiempo dejamos pasar entre las comidas, etc. Todos estos factores también son esenciales para llevar a cabo una digestión correcta. Debes llevar una rutina y unos hábitos de alimentación adecuados.
Consejos para llevar una dieta saludable y nutritiva:
- Come despacio, y mastica bien los alimentos
- En cada comida incluye siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
- Realiza como mínimo unas 4 ó 5 comidas al día.
- Ten horarios regulares para tus comidas.
- Cocina de forma sencilla: vapor, hervir, hornear… evitando los fritos.
- No abuses de la sal
- Elige siempre alimentos integrales
- Recuerda la frase de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
- No abuses del alcohol ni la cafeína
- No te olvides de tomar todos los días frutos secos
- Intenta reducir al máximo el consumo de azúcares vacíos (bebidas industriales, bollería…)
- Manten una buena hidratación, consumiendo unos 2 litros diarios de agua.
- Respeta el horario entre comidas. Al menos deja pasar una hora y media a tres antes de volver a comer.
Ejemplos de alimentos saludables
Intenta incluir siempre una proteína con un hidrato de carbono de absorción lenta (complejo) como una ración de arroz integral, pasta integral o quinoa. Acompaña siempre con algo de verdura y grasas buenas. Puedes usar el aceite de oliva en crudo, echar unas cuentas semillas, consumir aguacate en tus ensaladas, y darle prioridad a los pescados azules (salmón, trucha, atún…).
Algunas ideas de platillos nutritivos y saludables:
- Pollo a la plancha, con ensalada de tomate, cebolla, lechuga y aguacate
- Ternera en salsa, con arroz y verduras
- Salmón a la parrilla, con espárragos verdes y patatas al horno
- Pasta integral con champiñones y aceite de oliva
