12 recetas fáciles de cenas saludables y ligeras

¿Se te acabaron las ideas de platos saludables para cenar? ¿Necesitas ideas de cenas rápidas y sanas para toda la familia? Aquí te contamos qué cocinar hoy de forma fácil y que no te quite demasiado tiempo en la cocina.

A continuación te presentamos algunas comidas sanas y fáciles de hacer para la cena.  ¡Toma nota de estas ideas de comidas ricas y saludables!

Alimentos a incluir en tus cenas sanas y ligeras para adelgazar

A la hora de cenar es mejor consumir comidas livianas y ricas. De esta forma no nos sentiremos pesados y el proceso de digestión no nos impedirá dormir plácidamente. 
Las sopas y caldos son un excelente recurso para las cenas, dado que nos llena el estómago y están llenas de vitaminas y minerales. Si el objetivo es perder peso, es conveniente que incluyas en tus caldos algunos vegetales con poder diurético, como son:
  • el apio, es de las verduras más diuréticas que puedes consumir. Rico en fibra y sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio o el zinc. Además es altamente antiinflamatorio.
  • las acelgas, que son ricas en fibra y poseen sustancias como la inulina y sales minerales. Son un potente diurético natural.
  • la alcachofa
  • el perejil
  • el puerro 
  • la cebolla
  • Tomate. Es diurético, bajo en grasas y antioxidante.
  • la lechuga. La lechuga resulta muy depurativa cuando la usamos hervida en caldos.
  • Nabos. Úsalos en tus caldos ya que poseen cualidades desintoxicantes y mejoran el sistema cardiovascular
  • Especias como el tomillo, el laurel, el clavo, la cayena, el estragón… tienen cualidades diuréticas y aligeran las digestiones. Elige la que más te guste y añade una pequeña cantidad en tus sopas quemagrasas.

Todos estos alimentos combaten el estreñimiento, son antiinflamatorios y ayudan con la retención de líquidos.

Cenas fitness para adelgazar

Sopas

Aquí tienes algunas ideas de sopas saludables para adelgazar:

Sopa de apio y perejil:

  • 1 litro de agua
  • 3 ramas de apio (puedes usar las hojas también)
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • un pequeño manojo de perejil (unos 10 gramos)

Llevar el agua a ebullición y dejar hervir una media hora. Añadir especias al gusto y un buen chorro de limón

Sopa de apio y verdura

Caldo de lechuga:

  • 1 litro de agua
  • media lechuga (romana)
  • 1 cebolla
  • 1 rama de apio
  • 1 tomate
  • cayena en polvo
  • un poco de pimienta y sal

Hervir todo durante unos 30 minutos. Puedes colar las verduras o si lo prefieres puedes triturarlas (excepto el apio) y consumirlas, o bien cortarlas a trozos pequeños y tomarlos junto con el caldo.

Caldo con lechuga

Sopa de repollo y tomate:

  • 1 litro de agua
  • Medio repollo verde
  • 2 ramas de apio
  • 4 tomates naturales triturados, sin piel
  • 2 cebollas
  • sal y pimienta

Hervir todo durante una media hora. Puedes trocear las verduras, triturarlas (excepto el apio) y consumirlas con la sopa.

Sopa de repollo

 

Cenas rápidas para preparar en 5 minutos

Si no dispones de mucho tiempo y necesitas ideas de cenas fitness para bajar de peso y mantener tu cuerpo en forma, una opción saludable, rápida y fácil son las ensaladas. Lo mejor es que utilices directamente las bolsas ya preparadas de lechugas limpias y listas para usar. Así no perderás tanto tiempo.

Ensalada de canónigos y queso de cabra

  • Media bolsa de canónigos
  • Medio Rulo de cabra (si no tienes puedes usar queso Mozarella)
  • Un puñado de nueces
  • Un puñado de pasas
  • Manzana roja cortada en gajos
  • Opcional: puedes incluir un poco de jamón serrano. Le dará un toque excepcional
  • Vinagreta: Aceite, vinagre balsámico, sal y una cucharadita de miel o mostaza a la antigua

Ensaladas para bajar de peso con canónigos

Ensalada de quinoa y pollo

  • 1 vasito de quinoa ya cocida de los que se usan para microondas
  • Pollo cocido ya preparado para ensaladas
  • Un puñadito de frutos secos al gusto picaditos
  • Media cebolla picadita
  • Un trozo de pimiento verde picadito a trocitos
  • Un trozo de pimiento rojo picadito
  • 1 tomate en trocitos pequeños
  • Aderezo: Aceite, limón, sal y pimienta.

Ensaladas fitness con quinoa

La base de esta ensalada es la quinoa, un pseudocereal (porque en realidad es una semilla), con muchísimas propiedades. Es un básico en nutrición fitness por ser considerada un superalimento. Es una proteína vegetal de alto valor biológico que tiene unos 15 gr, de proteína por cada 100 gramos. Además contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Y es rica en ácidos grasos Omega 3 y 6, fibra y minerales. Además es un alimento sin gluten, apto para celíacos. Y posee vitaminas B, C, E, tiamina, rivoflavina y niacina.

Si prefieres preparar la quinoa, debes enjuagarla bien, 2 o 3 veces en un colador, antes de ponerla a cocer (ya que sus saponinas pueden hacer que amargue), hasta que deje de salir espuma del agua. El tiempo de cocción es de unos 15 minutos. Luego la colamos y dejamos enfriar si la vamos a consumir en ensalada, o bien en caliente para saltear con verduras.

Cenas saludables y ligeras bajas en calorías para perder grasa

Rollos de lechuga con tomate, pollo y aguacate

  • hojas de lechuga iceberg o romana
  • 1 filete de pollo
  • 1 aguacate
  • media cebolla
  • 1 tomate

Usamos un par de hojas de lechuga iceberg o romana como la base de nuestro taco o rollo. Añadimos el pollo troceado ya cocido o a la plancha, 1 tomate troceado, media cebolla en rodajitas y 1 aguacate a dados. Aliñamos con un poco de vinagre, sal, pimienta y limón. Puedes comerlo a modo de taco o hacer rollitos con la lechuga.

Ensalada de palitos de cangrego, pepino, tomate y gambas

  • 4 o 5 palitos de cangrego troceados
  • 1 pepino a rodajas
  • 1 tomate
  • Gambas ya cocidas al gusto
  • Media cebolla
  • 1 aguacate

Pica todos los ingredientes y adereza con un poco de aceite, vinagre y sal.

Aguacate relleno con piña y langostinos

Corta un aguacate a la mitad y vacíalo. Machaca la pulpa del aguacate y mezcla con trozos de piña, langostinos, y trocitos de manzana o mango.

Cenas fitness rápidas y fáciles

Estas son algunas ideas de cenas recomendadas especialmente para deportistas o aquellos que necesitan un aporte proteico y de carbohidratos más elevado con el fin de aumentar un poco la masa muscular. Como verás se trata de comidas fitness muy fáciles y rápidas de preparar, a base de alimentos nutritivos como el salmón, el pollo, el aguacate, el arroz, la quinoa… En este tipo de alimentación fitness el objetivo será incluir los 3 macronutrientes en la dieta, a saber; hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables:

Tosta de salmón y huevo duro

  • 1 rebanada de pan integral. Tostar ligeramente.
  • 1 huevo duro cortado en rodajas
  • 2 lonchas de salmón ahumado
  • Incluir unas alcaparras por encima y un poco de perejil

Tostas proteicas con salmón

Tosta de aguacate y huevo duro

  • 1 rebanada de pan integral. Tostar ligeramente.
  • 1 aguacate maduro, triturado, con un poco sal y aceite
  • 1 huevo duro cortado en rodajas
  • Puedes incluir algunas semillas o pipas de girasol por encima

Tosta de aguacate y huevo duro

 

Pechuga de pollo a la plancha con arroz y brócoli

Se trata de un plato combinado. Si tienes prisa, tan sólo cocina el pollo a la plancha y añade el arroz en cubito al microondas y el brócoli ya preparado en bolsita al micro también. De todos modos si lo dejas ya cocido en un tupper te aguantará varios días en la nevera y los podrás usar para distintos platos.

Arroz con pollo y brócoli

Rollito de tortilla francesa con verduras

Tan solo necesitas poner 2 o 3 huevos batidos en la sartén a la plancha. Cuando esté hecho por un lado le das la vuelta (a modo de tortita) y agregas verduras al gusto (hay bolsitas ya preparadas para calentar al microondas) y a continuación cerramos la tortilla sobre las verduras. Nos debe quedar una especie de pita pero a base de tortilla.

 


Si te gustó este contenido suscríbete para estar al día con nuevas recetas y tips 📩

¡Y recibe GRATIS nuestro Plan 7 días Batidos Detox!