Top 7 desayunos fitness ricos en proteínas, saludables y energéticos

En este artículo te traemos las mejores ideas para tus desayunos fitness. ¿Qué es un desayuno fit? Es un desayuno saludable, un desayuno rico en proteínas, y sobre todo un desayuno energético. Estas recetas de desayunos están pensadas para ganar masa muscular y bajar de peso, pues te aportarán hidratos de carbono de absorción lenta, así como grasas saludables y un alto porcentaje de proteínas. De esta forma te aportarán gran energía para tus entrenamientos y podrás aguantar al menos 3 horas sin volver a comer.

Desayuno fitness #1: Porridge de avena y frutos rojos

También se conocen como “gachas”. Se trata de dejar en remojo los copos de avena, el día anterior, en leche o agua, o bien puedes cocer la avena en agua unos 10 minutos, para que quete blandita. Añádele yogur, fresas, arándanos, moras… así como algunos frutos secos y semillas.

Porridge

 

Desayuno fitness #2: Muffins proteicos de chocolate con café y leche

Para preparar unos ricos cupcakes de chocolate en versión light y alta en proteínas solo necesitarás 3 ingredientes:

  • 2 huevos
  • 6 cucharadas de salvado de avena o harina de avena
  • medio sobre de levadura
  • 2 cucharadas de cacao en polvo desgrasado y sin azúcar
  • 1 yogur natural desnatado o griego
  • 3 cucharadas grandes de queso batido 0%
  • 1 poco de edulcorante

Mezcla todos los ingredientes y reparte en moldes para magdalenas. Hornea unos 15 minutos a 180º, con el horno precalentado, obviamente.

Desayuno fitness #3: Batido de avena, plátano y canela

Este batido es un básico de las recetas fitness. Necesitarás:

  • un plátano
  • media taza de copos de avena o salvado de avena
  • 1 vaso de leche

Tritura y añade canela al gusto.

Desayunos fitness #4: Tostadas con mantequilla de maní y frutas

La mantequilla de maní o mantequilla de cacachuete, es una pasta a base de cacahuete tostado y molido. Es un producto bastante usado en la cocina fit por su alta concentración de nutrientes, que favorecen la estructura ósea y la recuperación muscular. La crema de cacahuete posee flavonoides que tienen una gran función antioxidante. Además también es fuente de resveratrol, un polifenol muy potente y de acción altamente antioxidante para nuestra piel, que actúa desde el interior de las células.

Puedes utilizar la crema de cacahuete como base en tus tostadas y añadir algo de de fruta por encima o bien combinarlo con verduras, huevos o cualquier otro alimento salado o dulce.

Desayunos fitness #5: Tostadas de aguacate con huevo

Este es uno de los desayunos favoritos por los amantes de la vida fit. El aguacate es de los superalimentos que más se usa en las recetas saludables, por ser algo en grasas saludables, buenas para tu corazón. Simplemente tritura un aguacate maduro, o bien córtalo en rodajas, y coloca encima unas rodajas de huevo cocido o simplemente huevo a la plancha o semihervido. Añade sal y pimienta. Riquísimo

Desayunos fitness

Desayunos fitness #6: Huevos revueltos con pavo o jamón

Un desayuno americano por donde lo mires. Los huevos revueltos con bacon o jamón constituye un desayuno alto en proteínas, y prácticamente nada de hidratos. Eso sí, cuidado con las grasas a la hora de cocinarlo y elige las partes magras del jamón.

Desayunos fitness #7: Smoothie bowl de frutos rojos

Únete a la moda de los smoothie bowls para desayunar de forma sana. De modo resumido podríamos decir que es un bol de cereales con frutas. Pero eso sí, cereales saludables, a base de granos sin azúcares añadidos, como quinoa, avena, granola natural casera… al que añadimos variedad toppings de nuestra elección: semillas de chía, pipas de calabaza,  frutos secos, bayas de gogi, frutas…

Aquí te dejamos algunas ideas:

 

Desayunos con huevos

Hay que destacar los desayunos en los que el alimento principal es el huevo. Como sabes, el huevo es un alimento muy completo, de los más populares dentro de una alimentación fitness.  En total aporta unos 6 gr. de proteína y unas 150 calorías. Además, contiene vitaminas  B12, D, A, B2, ácido pantoténico, biotina y niacina,  y minerales (fósforo, zinc, selenio).

Los desayunos con huevos son muy recurrentes, ya que los puedes preparar de muy diversas maneras: salteados con verduras con una pizca de aceite en una sartén antiadherente, o bien huevos revueltos con un poco de queso bajo en calorías o leche, añadiéndole especias. También puedes consumirlos cocidos, sobre todo si no tienes tiempo para prepararte el desayuno. Asimismo, puedes usar las claras de huevo (las venden ya en bote pasteurizadas) en tus smoothies y batidos proteicos. No tienes más que añadir unas 2 o 3 claras, junto con leche, yogur, queso fresco, avena, plátano o proteína en polvo.

Aquí te dejamos algunas fotos de desayunos con huevos para inspirarte:

Desayunos vegetarianos

Normalmente en las dietas veganas se dejan a un lado alimentos con gluten, la leche, e incluso los huevos en las dietas ovolactoveganas. Sin embargo puedes consumir recetas sencillas de desayunos con proteínas vegetales, panes orgánicos, granos germinados y frutas.

Algunas ideas de desayunos vegetarianos podrían ser:

  • tostada de pan germinado natural, con mantequilla de cacahuete, y trocitos de plátano
  • Copos de avena cocida, con un palo de canela, a fin de hacer unas gachas, a la que puedes añadir rodajas de manzana, o bien mango, frutos rojos, etc.
  • Tostadas con tahini (pasta de semillas de sésamo) y plátano
  • Tostadas de aguacate y lonchas de tomate y orégano

Desayunos salados

Si prefieres los alimentos salados, opta por pequeños bocadillos de pan de centeno o espelta, con huevos y pavo, o bien unas lonchas de pavo a la plancha, con huevo duro. El seitán y el tofú también son opciones muy saludables y altamente proteicas en tus desayunos fitness. Puedes agregarle especias y semillas, y saltearlos ligeramente con algo de verduras o incluso legumbres. Otras opciones de desayunos salados son:

  • Pan tumaca. Es decir, barrita de pan integral con tomate natural triturado, sal y pimienta, a la que puedes añadir una loncha de jamón serrano.
  • Tostada con aguacate, sal y pimienta, con una loncha de salmón ahumado
  • Tostada con paté de aceitunas
  • Pan con un poco de aceite con tomate y verduritas en trocitos por encima (espárragos, calabacines, berenjena..)
  • Pollo asado (puedes tenerlo preparado para varios días) en lonchas o rodajas, con un poco de arroz, o simplemente sobre una tostada con unas lonchas de tomate y lechuga
  • Mini quiches de cebolla y bacon
  • Rollitos de tortilla con queso y trocitos de jamón cocido.

Mini quiches de cebolla y queso

 

Aquí encontrarás más ideas de lista de alimentos energéticos para tus desayunos y meriendas. Tómalos antes de tus entrenamientos para un plus de energía.

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