Antes de construir tu dieta ideal para aumentar masa muscular, debes conocer a fondo los principales alimentos para aumentar músculo y quemar grasa. Estos tipos de alimentos serán tus aliados para subir masa muscular gradualmente, y hacer crecer tus músculos sin grasa.
Estos son los 15 alimentos principales que no deben faltar en tu dieta de definición si tu objetivo es aumentar masa muscular y quemar grasa:
#1 Huevos
Sin duda uno de los alimentos más completos que existen para ganar masa muscular. En la clara se concentra el mayor porcentaje de proteínas, si bien la yema es muy saludable por sus grasas buenas. Su proteína es de alto valor biológico y solo tienen 8 gramos de grasa por unidad (incluyendo yema). Es una gran fuente de ácidos grasos omega 3 y tiene vitaminas B12, D, E, A. etc.
#2 Carnes rojas magras
Dentro de las carnes es preferible que te quedes con la parte magra, para evitar un exceso de grasa innecesario. El solomillo de ternera es de las más recomendables por su gran aporte proteíco (20 gr. de proteína por cada 100gr.). El lomo de cerdo también te conviene tenerlo en la despensa (18 gr. de proteína por cada 100 gr.)
#3 Pollo
El pollo es de las carnes preferidas por los deportistas ya que aportan gran cantidad de proteínas, pocas grasas y es más saludable que la carne roja.
#4 Pavo
Tanto el pollo como el pavo son las principales fuente de proteína animal (23 gr. y 24 gr. de proteína respectivamente por cada 100 gr.)
#5 Atún
Dentro de los pescados azules, el atún y el salmón son de los que más proteína contienen. El atún es ideal para consumir antes o después de entrenar, por su fácil digestión y su alto contenido en proteína (unos 24 gr. por cada 100 gr.). Además contiene ácidos grasos esenciales, como el Omega 3, que lo convierten en un alimento muy saludable.
#6 Salmón
El salmón contiene 20 gr. de proteína por cada 100 gr. y es una de las mejores fuentes de ácidos grasos saludable que puedes consumir.
#7 Legumbres (garbanzos, lentejas y alubias)
Son proteínas de origen vegetal, ideal para los que siguen dietas veganas o vegetarianas. Es importante consumir las legumbres con hidratos de carbono, ya que completan la lista de aminoácidos que se necesitan para construir la proteína que irá directa a tus músculos. Una buena práctica sería consumir garbanzos, frijoles o lentejas con arroz.
#8 Frutos secos y semillas
No te olvides de consumir diariamente una pequeña porción de nueces, nueces de Macadamia, cacahuetes, almendras, pipas de calabaza, etc. Son una potente fuente de energía ideal para tus esfuerzos deportivos (idealmente tómalos una hora antes de entrenar aproximadamente). Están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables insaturadas (contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos). Sobre todo hay que destacar las nueces, que contienen 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos.
Igualmente las semillas son muy beneficiosas para ganar masa muscular, especialmente las semillas de Chía. Tienen calcio, hierro, fibra, vitaminas y minerales, ácidos grasos Omega 3 . La forma correcta de consumir las semillas de chía es que tienen que estar hidratadas, es decir debes dejarlas unos 15-30 minutos en un vaso con líquido –agua, leche….- y una vez tengan una textura gelatinosa ya las puedes tomar. Es de las semillas que más proteína contienen (17 gr. por cada 100 gr.) con lo que te ayudarán con la regeneración del tejido muscular.
#9 Arroz, pastas y patatas
Igualmente son importante las fuentes de carbohidratos, que te aportarán energía extra para tus entrenamientos (consumiéndolos previamente) y además ayuda a aumentar el tamaño y volumen de los músculos de forma natural. Es importante consumir hidratos también después de hacer deporte, dado que repone las reservas de glucógeno que pueden agotarse con la práctica del entrenamiento. Únicamente debes tener cuidado de no consumirlos de noche, por su gran aporte calórico.
#10 Avena
Este cereal es especialmente recomendable, dentro de los hidratos de carbono complejos, de absorción lenta y de fácil asimilación, que nos proporciona energía durante más tiempo y evita la sensación cansancio y fatiga. Es muy utilizado por los deportistas para realizar batidos proteicos caseros y naturales, así como para la elaboración de diferentes platos típicos de la nutrición fitness como las tortitas de avena o los bicochos fit. Existen 8 aminoácidos para la síntesis completa de las proteínas. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos que se necesitan, por lo que su valor biológico es elevado. Contiene vitaminas y minerales y esta es su composición por cada 100 gr:
- Energía: 335 calorías
- 12 gramos de proteína
- 60 gramos de hidratos de carbono
- 7,1 gramos de grasas buenas
- 6 gramos de fibra
- 79 mg de calcio
- 5,8 mg de hierro
- 0,50 gramos de tiamina
#11 Plátano
Esta fruta es de las más ricas en potasio y, además, te aporta magnesio y calcio. Es ideal para prevenir los calambres musculares. En este aspecto suele tomarse después de hacer deporte para evitar espasmos en los músculos. También se toma antes de entrenar ya que es un carbohidrato lento y rápido, que proporciona energía inmediata y a largo plazo.
#12 Aguacate
Esta fruta tropical es un básico en tu despensa fitness. Es un aliado excepcional como reconstituyente muscular con un alto contenido en grasas saludable como el omega-9, omega-7, omega-6 y omega-3, que lo convierten en un completo antioxidante. También contiene vitamina E, ácido fólico y glutatión (que fortalece tu salud cardiovascular). Es ideal para recuperarse de los esfuerzos por su aporte en magnesio y potasio que potencian la fuerza muscular.
#13 Lácteos (queso cottage, yogur y leche)
Elige siempre los lácteos bajos en grasa, ya que te aportarán proteína pero sin grasas innecesarias. Dentro de la categoría de quesos, el protagonista es el queso cottage, parecido al requesón, que contiene una alta concentración de caseína, un tipo de proteína que se digiere lentamente, lo cual favorece enormemente el mantenimiento de la musculatura, especialmente cuando pasamos por períodos prolongados sin comer. Es muy bajo en calorías y tiene unos 13 gr. de proteína por cada 100 gr.
#14 Tofu
Uno de los alimentos favoritos por los deportistas veganos. Tiene 8 gr. de proteínas por cada 100 gr. de producto y prácticamente nada de calorías. Puedes consumirlo fresco, ahumado, en ensaladas, en batidos caseros, etc.
#15 Espinacas
Todas las verduras verdes son bienvenidos pero especialmente es relevante el consumo de espinaca por dos factores muy convenientes. El primero es su su alcalinidad, que evitan la pérdida de músculo y hueso. En segundo lugar es una fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más destacados en el desarrollo de masa muscular magra, que te ayudará a tener mayor resistencia y tono muscular.
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