Si quieres ponerte en forma rápido y tener un cuerpo tonificado, toma nota de los 10 mejores alimentos fitness que sí o sí no pueden faltar en tu dieta fit. Procura tener a mano esta tabla de alimentos saludables para incluirlos en la mayor parte de tus recetas fitness.
Por su composición, son alimentos con un alto nivel nutricional, que te aportan tanto energía como vitaminas y otros nutrientes esenciales para acompañar tu rutina de entrenamientos, que te harán perder grasa y tonificar tu cuerpo de forma natural y rápida.
Una alimentación fitness completa debe basarse en una dieta equilibrada, con gran aporte de proteínas, que son las que nos van a ayudar a reparar los tejidos de la musculatura. Para tener un cuerpo definido, normalmente la proporción de proteínas idónea oscila entre 1 y 2 gramos por cada kilo de peso de la persona. Es decir, si tu peso es de 60 kilos, deberías consumir un mínimo de 60 gr. de proteínas diarias. Y si además practicas deporte, puedes aumentar tu cantidad de proteínas a consumir hasta 120 gramos diarios.
Tu lista de Alimentos Fitness
A continuación te mostramos la tabla de alimentos fitness indispensable en tu cocina para definir tus músculos. Puedes utilizarlos en tus batidos o smoothies proteicos, tus desayunos y tus comidas principales. El tipo de alimentos que consumas influye sin duda en tu rutina para tener un cuerpo tonificado y musculoso.
Arroz
A pesar de no tener una alta proporción en proteínas, el arroz es uno de los alimentos principales que verás en las dietas de los deportistas. Esto es por que tiene cero grasas, y sin embargo un alto grado de calorías que se traduce en gasto energético, y además es alto en carbohidratos, lo cual permite una energía extra a la hora de ejercitarse. No olvides que los carbohidratos son igualmente importantes en tu dieta, no podemos prescindir de ellos, sobre todo cuando se trata de personas deportistas, ya que es indispensable como fuente de energía principal.
Eso sí, te recomendamos que elijas siempre la versión integral. Te aportará fibra extra y además la liberación de azúcares es más lenta, lo cual te suministrará energía y saciedad por más tiempo.
¿Cuándo es el momento óptimo de consumir arroz en el caso de que practiques ejercicio? Se recomienda tomar arroz tanto antes como después de entrenar. Antes es beneficioso consumir arroz porque te aportará la energía extra que necesitas para practicar tu rutina de deportes, y mantiene tus reservas de glucógeno en equilibrio. Y después de entrenar también es necesario, ya que junto a las proteínas, son los dos grupos fundamentales de nutrientes que no pueden faltar después de tus entrenamientos. Los carbohidratos son óptimos para recuperar el glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre. Y las proteínas, por su parte, nos ayudarán a la recuperación o incremento de la masa muscular. Normalmente se dice que la proporción a consumir es 1 gramo de proteína por cad 3-4 gramos de hidratos de carbono.
Avena
Este cereal es, junto al arroz, otro de los carbohidratos preferidos por los deportistas. Esto se debe al gran poder saciante y energético de la avena, ideal para tener un cuerpo fitness ideal. Por ello es ideal para añadir a tus smoothies de proteínas caseros, así como a tus desayunos fitness: pancakes, tortitas de avena, bizcochos proteicos, etc. La avena tiene fibra,vitaminas del grupo E, B, A y C, grasas insaturadas, minerales ( potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo.) y proteínas vegetales (12 gr. por cada 100 gr.), todo un plus para tu organismo.
Además la avena es un alimento muy eficaz para ganar masa muscular, dado su composición en proteínas con 8 aminoácidos esenciales, favoreciendo así la formación de tejidos nuevos y mejorando la musculatura, al combinarlo con deporte.
Puedes tomarlo entre media hora y una hora antes de empezar tu rutina de entrenamientos, para que vaya liberando energía proporcionalmente.
Huevo y claras de huevo
El huevo es un alimento casi mágico en la dieta fitness tanto de hombres como mujeres. Como sabes, el huevo se compone de la yema y la clara. Hay quienes solo utilizan la clara para preparar sus batidos de proteínas o recetas fit, ya que tiene más valor proteico que la yema, sin aportar nada de grasa ni carbohidratos. Sin embargo en la yema se encuentran grasas que ayudan a metabolizar las proteínas. Y además es rica en lipoproteínas de baja densidad, además de vitamina A, ácido fólico, vitamina B6, y B12, y minerales. ¿Por qué desperdiciar estos nutrientes? Lo que puedes hacer, si no quieres mucho aporte de grasas, es utilizar 1 yema por 2 claras, por ejemplo.
Semillas
Dentro de los mejores alimentos fitness que puedas encontrar, las semillas son de las mejores fuentes de proteína vegetal, que aportan además grandes propiedades y beneficios para la salud, como las grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas (muy buenas para prevenir enfermedades cardiovasculares), proteínas, fibra, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Todas las semillas tienen sus beneficios si bien es cierto que hay algunas más populares que otras como son:
Semillas de lino
Son las reinas del Omega 3, pues contienen ácido alfalinolénico en un 57%. Además, es rica en lignanos, polifenoles que actúan a modo de fibra, igual que sus mucílagos, una fibra natural altamente digestiva. Está comprobado que las semillas de lino son buenas para el sistema cardiovascular, reducen la inflamación, y regulan los niveles de glucosa en sangre.
Pipas de Girasol
Tienen 20 gr. de proteína vegetal por cada 100 gr. de producto. Además son ricas en triptófano, lo cual siempre es un plus para mejorar tu estado de ánimo. También contienen zinc, ácido fólico, y vitamina B.
Semillas de calabaza
Este tipo de semillas tienen un alto valor nutricional, pues poseen 25 gr. de proteína por cada 100 gr. Es de las semillas que más proteínas tienen, y además es alta en grasas insaturadas y antioxidantes.
Semillas de Chía
Es la semilla preferida por los adictos al fitness, por la gran cantidad de energía que proporciona al organismo, de modo que consumelas habitualmente para mejorar tu rendimiento deportivo. Por otro lado, es ideal para bajar de peso, ya que tiene una gran capacidad de absorber líquidos, de modo que al hincharse, se dilatan en el estómago produciendo un gran efecto saciante, de modo que ese volumen de masa gelatinosa evita los picos de secreción de insulina, y el cuerpo recibe energía durante más tiempo. Te ayudará a picar entre horas y equilibrará el metabolismo de las grasas.
La forma correcta de tomarlas es dejarlas en remojo con líquido, bien sea agua, leche, zumo o yogur. Es recomendable tomarlas en crudo para absorber todos sus nutrientes, y no hace falta triturarlas para el organismo las asimile correctamente.
Almendras, pistachos, cacahuetes y nueces
Los frutos secos en general son una muy buena opción para los deportistas y también para los snacks saludables de medias mañanas y medias tardes. Entre ellos destacar las almendras, los pistachos, los cacahuetes y las nueces por ser los frutos secos de mayor aporte proteico. No dejes de incluirlos en tu lista de alimentos Fit.
- El cacahuete tiene 25 gr. de proteína por cada 100 gr. de producto,
- Las almendras: 18 gramos por cada 100 gr.
- Pistachos: 18 gramos por cada 100 gr.
- Nueces: 14 gramos por cada 100 gr.
Legumbres
No olvides incluir legumbres en tu dieta de definición y suma puntos para tener un cuerpo 10. Los granos son esenciales en cualquier plan de comida saludable. Te aportan proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra y casi nada de grasa. Las lentejas y los garbanzos te aportarán unos 25 gr. de proteína por cada 100 gr. de producto. Y un 65% de hidratos.
Es importante remojar las legumbres al menos unas 14 horas anteriores a su consumo para eliminar los fitatos, unas sustancias, que según estudios recientes, inhiben la absorción de minerales como el zinc y el hierro.
Pechuga de Pollo y Pavo
En la alimentación fitness, tanto el pollo como el pavo son las carnes más recomendables para los amantes de la nutrición deportiva, ya que las carnes blancas poseen proteínas de alto valor biológico, con bajo contenido en grasas y prácticamente nada de carbohidratos. Inclúyelos en tu lista de alimentos fitness ya que es una carne muy indicada para los deportistas. Te ayudará a recuperar los tejidos musculares después de entrenar y por supuesto ayudará a aumentar tu masa muscular.
La pechuga de pollo y de pavo poseen ácidos grasos instaurados, saludables para proteger tu corazón y además contienen hierro, ácido fólico, vitaminas del grupo B, y minerales como el potasio, magnesio y fósforo. Entre los dos tipos de carne blanca, la pechuga de pavo es ligeramente más alta en proteínas y más baja en calorías. Además, tiene un 30% de calcio en su composición (30 gr. de calcio por cada 100 gr.)
Plátano
Dentro del universo de las frutas, el plátano es el rey de alimentación fitness por su aporte en magnesio (que ayuda a la contracción de los músculos y protege de los calambres) y su gran aporte energético. Incluye esta deliciosa fruta fitness en tu dieta para tonificar ya que resulta beneficiosa para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Existen multitud de recetas fitness que conllevan plátano, sobre todo los batidos de avena y plátano, con canela, o bien plátano con quesos, yogures, leche y avena. Son ideales tanto para antes como después de entrenar.
Sin duda un alimento fit muy usado en postres fitness y caseros.
Productos relacionados
