Si eres deportista y estás familiarizado con la nutrición fitness y la alimentación enfocada al entrenamiento, sabrás que los batidos de proteinas caseros son muy recomendables por su capacidad de ayudar al músculo en la hipertrofia, que es el proceso mediante el cual se aumenta el tamaño de los músculos, es decir, ayudan en el proceso de ganar masa muscular. Además de los típicos licuados proteicos con suplementos, puedes hacerte batidos naturales en casa con alimentos altos en proteínas, que siempre será una opción más saludable.
Aquí te dejamos esta receta de batido de proteínas casero para ganar masa muscular que puedes realizar cómodamente en casa, sin suplementos adicionales:
Cómo hacer un batido de proteínas en casa para aumentar tu masa muscular
Tienes que tener en cuenta determinados alimentos altos en proteínas y saber mezclarlos correctamente para una correcta asimilación de sus nutrientes, a la vez que quede una consistencia apetecible y deliciosa.
Ingredientes:
1 vaso grande de leche (300 ml = 9 gr. de proteína)
La leche es uno de los alimentos más ricos en proteína, junto con otros productos lácteos como el queso Ricotta, la mozarella y los huevos.
2 huevos cocidos
Cada huevo son unos 7-8 gr. de proteína. Esto hace un total de 15 gr (2 huevos). Es importante que los cuezas al menos 8 minutos para evitar el riesgo de salmonelosis.
1 yogur griego o 100 gr. de queso Ricotta
El yogur griego tiene más proteínas que el yogur natural normal. Pero si no tienes griego, también puedes optar por un yogur natural o bien queso fresco tipo Ricotta. El requesón tiene 11 gr. de proteínas por cada 100 gramos.
Un envase de yogur tiene 125 ml. normalmente. Por cada 100 ml. el yogur griego contiene 6,5 gr. de proteína, así que aportaremos unos 8 gr. de proteína con 1 envase de yogur griego. La característica principal de los yogures griegos, que lo diferencian de los normales, es que se ha filtrado para eliminar el suero, que es la parte líquida de la leche. De este modo queda una consistencia más espesa y concentrada.
100 gr. de avena
La avena es el cereal que aporta más proteína. Además es un hidrato de carbono de absorción lenta que proporciona energía por más tiempo, lo cual es ideal para tomar antes de un entrenamiento ya que nos va a dar energía para tener un mejor rendimiento. ¡100 gr. de avena aportan 12 gr. de proteína!. Además es rica en minerales y vitaminas muy saludables como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio, y tiene vitaminas B1, B2 y E. Además te va a aportar mucha fibra, que es útil para favorecer el tránsito intestinal.
Cuando es mejor tomar el licuado de proteínas casero para ganar masa muscular
Realmente se pueden tomar tanto antes o después. Por un lado, los batidos de proteínas que también contienen hidratos de carbono son idóneos para tomar antes de entrenar, más o menos 1 hora antes de hacer deporte. De esta forma tu cuerpo estará con energía y preparado para una sesión de deporte. Los carbohidratos de las frutas o cereales que contenga el batido aportarán energía. Tomarse un batido antes del entrenamiento no es imprescindible si te has alimentado bien o has desayunado correctamente hace poco tiempo.
En cambio si realizas un entrenamiento duro de cardio o pesas, es recomendable tomar estos batidos de proteinas caseros para ganar masa muscular inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, ya que el músculo estará agotado y es bueno nutrirlo cuanto antes. Sin olvidar el aporte de hidratos (por ejemplo un plátano) para recuperar rápidamente los niveles de glucógeno. Los batidos de proteínas son muy recomendables tras los entrenamientos, más importante incluso que tomarlos antes.
En total, este batido te aporta unos 45- 50 gr. de proteína (en función de si usas yogur o queso Ricotta).
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