Ensalada de garbanzos alta en proteínas

¿Sabías que los garbanzos tienen 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos?. Es sin duda uno de los alimentos de origen vegetal con más proteínas que puedes consumir, junto a las alubias y las lentejas (que contienen 23 gr. de proteína por cada 100 gr. de producto).

Como sabes, las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo correcto de nuestro organismo. En general, para llevar una dieta sana, se recomienda que la proporción de proteínas diaria, sea aproximadamente de:

  • 35-45% hidratos de carbono
  • 20-35% proteínas
  • 15-25% grasas

Garbanzos

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son compuestos de aminoácidos compuestos por agentes químicos como el carbono, el oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno. Son un tipo de aminoácidos que aportan nutrientes que el organismo del ser humano no puede generar por sí mismo, pero son necesarios para su correcto funcionamiento, por lo que si no consume proteínas, nuestra salud se vería afectada.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo ya que ayudan al fortalecimiento de los músculos del cuerpo, así como los cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas.

Pero también trabajan reforzando el sistema inmunológico, regulan la actividad de las células, e influyen en el mantenimiento y buen funcionamiento de las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.

Fuentes de proteína: animales y vegetales

Podemos identificar dos tipos de proteínas:

Proteínas de origen animal

La mayor parte de las proteínas son de origen animal, la que proviene de la carne, pescados, huevos, y lácteos. Se dice que la carne roja es una de las fuentes más ricas de proteína.

Plato de carne con salsa

Proteínas de origen vegetal

Aquellas que no provienen de los animales o derivados por ellos, si bien las proteínas de origen vegetal tienen una absorción más lenta en el organismo. Se trata de: las legumbres, los frutos secos (las nueces, almendras y cacahuetes), los cereales, las semillas, los vegetales de hojas verdes y algunas frutas. Especialmente hay algunos alimentos de origen vegetal muy ricos en proteínas que no puedes que merecen especial consideración:

  1. Soja y tofu. Contienen  35 gr de proteína por cada 100 gr. de producto.
  2. Seitán. Un preparado a base de gluten de trigo, muy usado en las dietas vegetarianas para realizar platos de apariencia y sabor carnívoros. !Posee 75 gr. por cada 100 gramos de producto!
  3. Quinoa. Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteinas. …
  4. Semillas de calabaza. 30 gr. por cada 100 gr.
  5. Semillas de cáñamo. 25 gr. por cada 100 gr.
  6. Semillas de chía. 17 gr. por cada 100 gr.
  7. Avena. 17 gr. por cada 100 gr. Un cereal de absorción lenta con muchas propiedades y que verás que incluimos mucho en nuestras recetas de batidos naturales caseros.

Te animamos a consumir preferentemente proteínas de origen vegetal, ya que son bajas en grasa, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y son un buen aliado para prevenir enfermedades cardiovasculares. En The Fitness Apple encontrarás un montón de recetas con estos ingredientes tan saludables.

Semillas fuente de proteína vegetal

Receta de ensalada proteica de garbanzos

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos ya cocidos (500 gr), o bien puedes cocerlos tú mismo
  • 3 huevos cocidos
  • 1 lata de ventresca o atún
  • tomates
  • pepino
  • cebolla
  • pimiento verde
  • aceitunas verdes
  • Aliño: AVOE, mostaza de Dijón, sal, pimienta negra y limón

La preparación no te robará más de 5-10 minutos. Corta todos los ingredientes en trozos pequeños e incorpóralos en un bol o ensaladera grande. Prepara tu vinagreta con un buen chorro de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza de Dijón, sal, pimienta negra y un chorrito de limón recién exprimido para darle un toque cítrico.

Como ves se trata de una ensalada proteica mixta, que incluye proteínas vegetales y animales. Junto a los garbanzos, la ventresca y los huevos son otras dos fuentes muy altas en proteínas.

El 60% de las proteínas que contiene el huevo se encuentran en la clara, pero también es importante consumir la yema por las vitaminas y nutrientes que tiene, especialmente del grupo B , vitamina B1, B3, B12, ácido fólico y biotina que se relacionan mucho con la función cerebral y energética.

Cómo preparar la ensalada de garbanzos con atún y huevo: