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SUPLEMENTOS DIETA KETO
La dieta cetogénica, al ser una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, puede llevar a ciertos desbalances nutricionales o deficiencias si no se planifica adecuadamente. Por ello, tomar suplementos puede ser beneficioso para garantizar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios y para evitar algunos efectos secundarios comunes de esta dieta. En concreto son recomendables para:
- Deficiencia de electrolitos: Durante la dieta keto, el cuerpo pierde agua más rápidamente, especialmente en las primeras semanas. Esto ocurre porque los niveles de insulina bajan, lo que provoca una mayor excreción de sodio, potasio y magnesio. Estos electrolitos son esenciales para la función muscular, la regulación de líquidos y la prevención de calambres.
- Reducción de ciertos nutrientes: La restricción de carbohidratos elimina muchas fuentes comunes de vitaminas y minerales (como frutas ricas en vitamina C, cereales fortificados y legumbres). Esto puede llevar a deficiencias en micronutrientes como magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
- Prevención de la «gripe keto»: La suplementación adecuada puede aliviar síntomas comunes como fatiga, dolores de cabeza, mareos y calambres que suelen ocurrir en la transición hacia el estado de cetosis.
- Optimización del rendimiento y la salud: Algunos suplementos apoyan la función cognitiva, el rendimiento físico y la salud intestinal, lo que puede ser especialmente relevante en una dieta alta en grasas.
Vitaminas y suplementos keto recomendados
- Electrolitos:
- Sodio: Añadir sal marina o sal rosada a las comidas y, si es necesario, tomar suplementos de sodio.
- Potasio: Suplementos de potasio o consumir alimentos keto ricos en este mineral, como aguacates y espinacas.
- Magnesio: Es fundamental para la función muscular y prevenir calambres. El citrato de magnesio o glicinato de magnesio son buenas opciones.
- Ácidos grasos omega-3:
Los suplementos de aceite de pescado de alta calidad ayudan a equilibrar los niveles de omega-3 y omega-6, reducen la inflamación y apoyan la salud cardiovascular. Asegúrate de buscar una marca con certificación de pureza. - Multivitamínicos:
Un multivitamínico de amplio espectro puede complementar posibles deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente de las vitaminas del grupo B, zinc, y selenio. - Fibra soluble:
La dieta keto puede ser baja en fibra debido a la reducción de carbohidratos complejos. Los suplementos de fibra soluble como el psyllium husk o la inulina ayudan a mantener la salud digestiva. - Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media):
Este suplemento es una fuente rápida de energía y ayuda a elevar los niveles de cetonas en sangre. Es ideal para quienes buscan un boost energético o para quienes practican ayuno intermitente. - Proteína en polvo keto-friendly:
Una proteína de suero (whey) baja en carbohidratos o colágeno hidrolizado puede ser útil para cubrir las necesidades de proteínas, especialmente para quienes entrenan regularmente. - Vitamina D:
Es crucial para la salud ósea, el sistema inmune y el equilibrio hormonal. Muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, independientemente de la dieta. - Pro y prebióticos:
Los suplementos probióticos y prebióticos apoyan la salud intestinal, que puede verse afectada por el cambio en la microbiota debido a la dieta cetogénica. - Cetonas exógenas (opcional):
Pueden ser útiles para quienes desean aumentar rápidamente sus niveles de cetonas en sangre, especialmente en los primeros días de la dieta.