Qué alimentos ayudan a combatir la ansiedad y la depresión

Hay veces que todos podemos sentirnos tristes o desganados en ocasiones puntuales de nuestra vida. Es entonces cuando solemos decir que estamos deprimidos. Pero esta situación suele ser algo transitorio, cuando la depresión se produce por alguna situación negativa que se haya vivido, como la muerte de un familiar o cualquier otra circunstancia negativa, que no esperábamos. Sin embargo, hay veces que, pasado un tiempo razonable, la persona no es capaz de reponerse mental y anímicamente, y debe recurrir a un tratamiento farmacológico.

Lo ideal es evitar llegar a este punto, apostando por otro tipo de terapias alternativas, como actividades en grupo, deporte, o reforzar la alimentación con ciertos alimentos que sirven para levantar el estado de ánimo.

En ocasiones la depresión no viene desencadenada por una circunstancia en concreto, sino que se debe a un desequilibrio químico en el cerebro, como la falta de serotonina, litio u otras sustancias.

Qué es la depresión y por qué se produce

La depresión es un estado negativo de ánimo que genera tristeza, apatía, desgana y en muchas ocasiones ansiedad. Algunos síntomas de la depresión son:

  • tristeza
  • cansancio
  • sue√Īo desmesurado
  • insomnio
  • falta de apetito
  • irritabilidad
  • sentimientos de culpa
  • dificultad para pensar con claridad

Como decíamos, a veces estos síntomas son normales cuando pasamos por circunstancias negativas en nuestra vida. Pero otras veces se debe a un desequilibrio químico en nuestro cerebro.

¬ŅQu√© compuestos qu√≠micos influyen en el estado de √°nimo?

Existen ciertos compuestos químicos que tienen un impacto directo en algunos trastornos como la depresión, la bipolaridad, la ansiedad o las conductas maníaco-obsesivas. La mayoría de medicamentos usan formulaciones a base de estos compuestos para combatir estos desequilibrios. Veamos cuáles son los más importantes:

1. La Serotonina. Qué es y para qué sirve

Es una hormona que está en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor. A menudo se la conoce la hormona de la felicidad, ya que, junto a otras sustancias como la dopamina o la adrenalina, es responsable en gran parte  del nivel de felicidad o alegría que sentimos. Tiene la cualidad de transmitir información a nuestro cerebro para hacernos sentir emociones relacionadas con la alegría y el bienestar. También puede interferir en otros sentimientos como la agresividad o la ansiedad.

La serotonina tambi√©n cumple otras importantes funciones en el organismo, como el control del apetito, el deseo sexual o la regulaci√≥n del sue√Īo.

Cuando los niveles de serotonina están bajos o demasiado altos, puede tambalear el equilibrio emocional de la persona y generar estados de ansiedad. El desajuste en los niveles de este neurotransmisor, puede producir enfado, nerviosismo o irritabilidad.

Alimentos para aumentar la serotonina

No existen alimentos que contengan serotonina. Podemos subir los niveles de serotonina a través de su precursor que es el triptófano, que es un aminoácido que se transforma en serotonina. Así, debemos incluir en la dieta los siguientes tipos de alimentos, para aumentar la serotonina:

  • Alimentos ricos en tript√≥fano: pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales (arroz, avena, ‚Ķ), frutos secos, frutas √°cidas, verduras, hortalizas, semillas de girasol, o s√©samo.
  • √Ācidos grasos omega 3: pescado azul y mariscos, tofu, plantas arom√°ticas como el or√©gano y la albahaca, aceite de linaza, canola y soja, las semillas de ch√≠a y de linaza, verduras de hoja verde y las nueces.
  • Zinc¬†: huevos, mariscos (sobre todo las ostras), algas, levadura de cerveza, semillas de calabaza, espinacas, chocolate, arroz integral, cacahuetes.
  • Magnesio: granos integrales (arroz, avena), pescado azul (at√ļn, salm√≥n), frutos secos (pistachos, nueces, almendras y cacahuetes), legumbres (garbanzos, lentejas y alubias), chocolate negro e higos secos.

2. Litio

El carbonato de Litio se viene usando, a partir de la d√©cada de los 70, para tratar el trastorno bipolar, es decir, cuando suceden episodios alternados de euforia desmedida con otros de tristeza, desgana y apat√≠a. Es √ļtil para¬†tratar y prevenir episodios de man√≠a¬† y otros estados de √°nimo anormales.

Los tratamientos con litio son administrados bajo la supervisi√≥n de un psiquiatra, a fin de adecuar la dosis de este compuesto seg√ļn la cantidad de litio en sangre del paciente, y evitar una posible sobredosis de litio.

Alimentos con litio:

  • Frutos secos
  • Cereales integrales: s√©mola, arroz, trigo y ma√≠z.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas y habas
  • Alfalfa: hojas y semillas.
  • Vegetales y hortalizas: patatas, nabos, pimiento, tomates, remolacha, pepinos, guisantes, berros, apios, y coles.
  • La carne de cordero, res, pollo y pavo, el pescado, los mariscos, los moluscos e incluso, derivados como los huevos y la leche.

3. Vitamina B6 (piridoxina)

Es considerada la vitamina contra la depresión, ya que ayuda a nuestro cuerpo a procesar los aminoácidos, contribuyendo así a un correcto metabolismo de las proteínas. Esta vitamina es necesaria para producir serotonina, melatonina y la dopamina.

Alimentos con vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra en:
  • aves de corral
  • pescados
  • nueces
  • legumbres
  • patatas
  • bananas
  • germen de trigo

4. Triptófano

Es el aminoácido implicado en la producción de serotonina. Es decir, para aumentar tu serotonina, debes consumir alimentos ricos en triptófano. Sin embargo, los estudios han demostrado que el triptófano de las proteínas de la dieta no produce efectos beneficiosos sobre los niveles de serotonina de forma directa, ya que no atraviesas la barrera sangre/cerebro porque tienen preferencia otros aminoácidos, gracias a su peso molecular más bajo. De hecho,  el triptófano tiene más facilidad para llegar al cerebro cuando ingerimos alimentos con una cantidad casi nula de proteínas y ricos en carbohidratos de alto índice glucémico. Así que aunque hay ciertos alimentos de origen animal ricos en triptófano, dale prioridad a los carbohidratos, frutas y vegetales, ya aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.

Alimentos ricos en triptófano:

  • de origen animal: carnes, pescado azul y huevos (sobre todo la yema)
  • l√°cteos
  • frutas: pl√°tano, pi√Īa, aguacate y ciruelas
  • vegetales: berros, espinacas, zanahoria, apio, br√≥coli, alfalfa, remolacha
  • frutos secos, sobre todo las nueces, los pistachos y las almendras. Tambi√©n el man√≠ y la mantequilla de man√≠
  • chocolate negro
  • Cereales como el arroz y la avena
  • legumbres
  • levadura de cerveza
  • la soja (es de los alimentos que m√°s tript√≥fano aporta)
  • alga espirulina
  • semillas de calabaza, girasol y de s√©samo

5. Dopamina

Es otro de los neurotransmisores implicados en la depresión y los cambios de humor pues regula el estado de ánimo y bienestar general de la persona. Al igual que ocurre con la serotonina, no existen alimentos ricos en dopamina. Se deben consumir alimentos ricos en vitamina B6, ácidos grasos omega 3 y triptófano, para incrementar los niveles de dopamina en el cerebro.

6. Leucina

Es otro de los amino√°cidos implicados en la alteraci√≥n del humor de la persona. Sobre todo est√° m√°s vinculado a mantener niveles de energ√≠a √≥ptimos en el organismo ya que contribuye al buen estado de los m√ļsculos (junto con la valina, otro amin√≥acido, son los que se encargan del proceso de regeneraci√≥n del tejido muscular del cuerpo). De modo que podemos sentirnos deca√≠dos si los niveles de leucina no son los adecuados. Adem√°s, la leucina ayuda al¬†organismo a tener una buena absorci√≥n de la glucosa en las c√©lulas.

Alimentos ricos en leucina:

  • Huevos (1 huevo entero contiene aproximadamente 1,09 gramos de leucina)
  • Legumbres, especialmente la soja (100 gr de soja¬†proporciona 2,97 gramos de leucina)
  • Leche (100 gramos de leche contiene 1,6 gramos de leucina)
  • Carne roja (100 gramos contiene aproximadamente 1,75g de leucina.)
  • semillas de s√©samo (por cada 100 gramos se s√©samo se tiene 1,36g de leucina)

Qué alimentos son buenos para la depresión

Si has leído hasta aquí seguro que ya tienes una idea de los alimentos esenciales que no pueden faltar en tu cocina para contribuir a aumentar los niveles de los distintos neurotransmisores encargados de equilibrar tus niveles de bienestar y felicidad.

Si bien no existe ning√ļn alimento m√°gico que te vaya a quitar la depresi√≥n de la noche a la ma√Īana, consumir regularmente estos alimentos te va a ayudar a luchar contra la ansiedad y estados depresivos o tristeza. As√≠ que toma nota y llena tu despensa con estos alimentos:

Granos y Legumbres

El pan, las pastas y las legumbres. Los gl√ļcidos son muy ricos en tript√≥fano (esencial para generar serotonina) y¬†tienen un efecto tranquilizante y relejante. Por eso muchas personas reducen su ansiedad comiendo dulces, ya que la ingesta de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono produce una subida de los niveles de glucosa en sangre, que tranquiliza cuando la causa del nerviosismo es el bajo nivel de √°zucar y nos produce intranquilidad y falta de energ√≠a. Adem√°s, la subida en los niveles de insulina ayuda a metabolizar los amino√°cidos como el tript√≥fano.

No te olvides de incluir los granos integrales, como el arroz y la avena que son ricos también en zinc y magnesio, que aumentan el humor y reducen el estrés.

legumbres

Chocolate negro

El cacao es un poderoso ansiol√≠tico, seg√ļn investigaciones realizadas en varios universidades. Ayuda a aumentar los √≠ndices de serotonina, ya que es rico en tript√≥fano, y adem√°s acelera el metabolismo y calma la ansiedad.¬†Otra de sus virtudes es que¬†estimula las feromonas que son las hormonas encargadas de dar alegr√≠a.

Chocolate negro

Leche, queso y huevos

Destacamos estos dos alimentos por su alta concentraci√≥n de calcio. El calcio es uno de los minerales que contiene propiedades antidepresivas. Las verduras como el ajo, el col, la cebolla, las frutas las casta√Īas, almendras, nueces, coco, manzanas, higo, pl√°tanos y aguacates tambi√©n son alimentos ricos en calcio.

Leche y almendras contienen calcio

Ajo

El ajo es una poderosa fuente de minerales y otros nutrientes esenciales para combatir la depresión, como el magnesio, calcio, ácido ascórbico, triptófano, potasio, fenilalanina y selenio. Además tiene componentes sedantes (ácido cafeico, geraniol, linalol, apigenina y estigmasterol).

Gajos de ajo crudo

Carnes

Ya hemos visto que la variedad de carnes (cordero, res, pollo y pavo) son igualmente fuentes importante de litio, vitamina b6 y triptófano, y contribuyen a tener buenos niveles de litio, leucina y triptófano.

Pollo a la parrilla

Pescado azul

Puesto que el omega 3 puede ayudar a mantener el equilibrio mental, es importante consumir fuentes directas de Omega 3, como el pescado azul, y el aceite de pescado.

Lomos de salmón

Aceites vegetales

Grandes fuentes de omega 3 también son los aceites de linaza, de linaza, de canola, soja, de germen de trigo y de avellana.

aceite

Semillas

Tambi√©n muy ricas en Omega 3 las semillas de ch√≠a, de soja, de calabaza…

semillas de chía, calabaza

Aguacate

Un aliado alto en Omega 3 que debes incluir igualmente en tu día a día.

aguacate

Verduras de hoja verde

Consume sobre todo espinacas, repollo, brócoli, coles de bruselas y kale. Muy beneficiosos por su  composición rica en omega 3 y calcio. Además contienen ácido fólico. Hay estudios que demuestran que un déficit de folatos también se relaciona con depresión ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro.

Verduras de hoja verde

Nueces y almendras

Son los frutos secos que m√°s omega 3 contienen.

nuez

Jengibre

El jengibre contiene capsaicina, una sustancia  que estimula la producción de endorfinas, uno de los opiáceos naturales del organismo. Promueven un estado de bienestar, relajación, buen humor y reducen el dolor. Otros alimentos que contienen capsaicina son el pimiento picante, el chile y la pimienta de cayena.

jengibre