Hay veces que todos podemos sentirnos tristes o desganados en ocasiones puntuales de nuestra vida. Es entonces cuando solemos decir que estamos deprimidos. Pero esta situación suele ser algo transitorio, cuando la depresión se produce por alguna situación negativa que se haya vivido, como la muerte de un familiar o cualquier otra circunstancia negativa, que no esperábamos. Sin embargo, hay veces que, pasado un tiempo razonable, la persona no es capaz de reponerse mental y anímicamente, y debe recurrir a un tratamiento farmacológico.
Lo ideal es evitar llegar a este punto, apostando por otro tipo de terapias alternativas, como actividades en grupo, deporte, o reforzar la alimentación con ciertos alimentos que sirven para levantar el estado de ánimo.
En ocasiones la depresión no viene desencadenada por una circunstancia en concreto, sino que se debe a un desequilibrio químico en el cerebro, como la falta de serotonina, litio u otras sustancias.
Qué es la depresión y por qué se produce
La depresión es un estado negativo de ánimo que genera tristeza, apatía, desgana y en muchas ocasiones ansiedad. Algunos síntomas de la depresión son:
- tristeza
- cansancio
- sueño desmesurado
- insomnio
- falta de apetito
- irritabilidad
- sentimientos de culpa
- dificultad para pensar con claridad
Como decíamos, a veces estos síntomas son normales cuando pasamos por circunstancias negativas en nuestra vida. Pero otras veces se debe a un desequilibrio químico en nuestro cerebro.
¿Qué compuestos químicos influyen en el estado de ánimo?
Existen ciertos compuestos químicos que tienen un impacto directo en algunos trastornos como la depresión, la bipolaridad, la ansiedad o las conductas maníaco-obsesivas. La mayoría de medicamentos usan formulaciones a base de estos compuestos para combatir estos desequilibrios. Veamos cuáles son los más importantes:
1. La Serotonina. Qué es y para qué sirve
Es una hormona que está en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor. A menudo se la conoce la hormona de la felicidad, ya que, junto a otras sustancias como la dopamina o la adrenalina, es responsable en gran parte del nivel de felicidad o alegría que sentimos. Tiene la cualidad de transmitir información a nuestro cerebro para hacernos sentir emociones relacionadas con la alegría y el bienestar. También puede interferir en otros sentimientos como la agresividad o la ansiedad.
La serotonina también cumple otras importantes funciones en el organismo, como el control del apetito, el deseo sexual o la regulación del sueño.
Cuando los niveles de serotonina están bajos o demasiado altos, puede tambalear el equilibrio emocional de la persona y generar estados de ansiedad. El desajuste en los niveles de este neurotransmisor, puede producir enfado, nerviosismo o irritabilidad.
Alimentos para aumentar la serotonina
No existen alimentos que contengan serotonina. Podemos subir los niveles de serotonina a través de su precursor que es el triptófano, que es un aminoácido que se transforma en serotonina. Así, debemos incluir en la dieta los siguientes tipos de alimentos, para aumentar la serotonina:
- Alimentos ricos en triptófano: pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales (arroz, avena, …), frutos secos, frutas ácidas, verduras, hortalizas, semillas de girasol, o sésamo.
- Ácidos grasos omega 3: pescado azul y mariscos, tofu, plantas aromáticas como el orégano y la albahaca, aceite de linaza, canola y soja, las semillas de chía y de linaza, verduras de hoja verde y las nueces.
- Zinc : huevos, mariscos (sobre todo las ostras), algas, levadura de cerveza, semillas de calabaza, espinacas, chocolate, arroz integral, cacahuetes.
- Magnesio: granos integrales (arroz, avena), pescado azul (atún, salmón), frutos secos (pistachos, nueces, almendras y cacahuetes), legumbres (garbanzos, lentejas y alubias), chocolate negro e higos secos.
2. Litio
El carbonato de Litio se viene usando, a partir de la década de los 70, para tratar el trastorno bipolar, es decir, cuando suceden episodios alternados de euforia desmedida con otros de tristeza, desgana y apatía. Es útil para tratar y prevenir episodios de manía y otros estados de ánimo anormales.
Los tratamientos con litio son administrados bajo la supervisión de un psiquiatra, a fin de adecuar la dosis de este compuesto según la cantidad de litio en sangre del paciente, y evitar una posible sobredosis de litio.
Alimentos con litio:
- Frutos secos
- Cereales integrales: sémola, arroz, trigo y maíz.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas y habas
- Alfalfa: hojas y semillas.
- Vegetales y hortalizas: patatas, nabos, pimiento, tomates, remolacha, pepinos, guisantes, berros, apios, y coles.
- La carne de cordero, res, pollo y pavo, el pescado, los mariscos, los moluscos e incluso, derivados como los huevos y la leche.
3. Vitamina B6 (piridoxina)
Alimentos con vitamina B6
- aves de corral
- pescados
- nueces
- legumbres
- patatas
- bananas
- germen de trigo
4. Triptófano
Es el aminoácido implicado en la producción de serotonina. Es decir, para aumentar tu serotonina, debes consumir alimentos ricos en triptófano. Sin embargo, los estudios han demostrado que el triptófano de las proteínas de la dieta no produce efectos beneficiosos sobre los niveles de serotonina de forma directa, ya que no atraviesas la barrera sangre/cerebro porque tienen preferencia otros aminoácidos, gracias a su peso molecular más bajo. De hecho, el triptófano tiene más facilidad para llegar al cerebro cuando ingerimos alimentos con una cantidad casi nula de proteínas y ricos en carbohidratos de alto índice glucémico. Así que aunque hay ciertos alimentos de origen animal ricos en triptófano, dale prioridad a los carbohidratos, frutas y vegetales, ya aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
Alimentos ricos en triptófano:
- de origen animal: carnes, pescado azul y huevos (sobre todo la yema)
- lácteos
- frutas: plátano, piña, aguacate y ciruelas
- vegetales: berros, espinacas, zanahoria, apio, brócoli, alfalfa, remolacha
- frutos secos, sobre todo las nueces, los pistachos y las almendras. También el maní y la mantequilla de maní
- chocolate negro
- Cereales como el arroz y la avena
- legumbres
- levadura de cerveza
- la soja (es de los alimentos que más triptófano aporta)
- alga espirulina
- semillas de calabaza, girasol y de sésamo
5. Dopamina
Es otro de los neurotransmisores implicados en la depresión y los cambios de humor pues regula el estado de ánimo y bienestar general de la persona. Al igual que ocurre con la serotonina, no existen alimentos ricos en dopamina. Se deben consumir alimentos ricos en vitamina B6, ácidos grasos omega 3 y triptófano, para incrementar los niveles de dopamina en el cerebro.
6. Leucina
Es otro de los aminoácidos implicados en la alteración del humor de la persona. Sobre todo está más vinculado a mantener niveles de energía óptimos en el organismo ya que contribuye al buen estado de los músculos (junto con la valina, otro aminóacido, son los que se encargan del proceso de regeneración del tejido muscular del cuerpo). De modo que podemos sentirnos decaídos si los niveles de leucina no son los adecuados. Además, la leucina ayuda al organismo a tener una buena absorción de la glucosa en las células.
Alimentos ricos en leucina:
- Huevos (1 huevo entero contiene aproximadamente 1,09 gramos de leucina)
- Legumbres, especialmente la soja (100 gr de soja proporciona 2,97 gramos de leucina)
- Leche (100 gramos de leche contiene 1,6 gramos de leucina)
- Carne roja (100 gramos contiene aproximadamente 1,75g de leucina.)
- semillas de sésamo (por cada 100 gramos se sésamo se tiene 1,36g de leucina)
Qué alimentos son buenos para la depresión
Si has leído hasta aquí seguro que ya tienes una idea de los alimentos esenciales que no pueden faltar en tu cocina para contribuir a aumentar los niveles de los distintos neurotransmisores encargados de equilibrar tus niveles de bienestar y felicidad.
Si bien no existe ningún alimento mágico que te vaya a quitar la depresión de la noche a la mañana, consumir regularmente estos alimentos te va a ayudar a luchar contra la ansiedad y estados depresivos o tristeza. Así que toma nota y llena tu despensa con estos alimentos:
Granos y Legumbres
El pan, las pastas y las legumbres. Los glúcidos son muy ricos en triptófano (esencial para generar serotonina) y tienen un efecto tranquilizante y relejante. Por eso muchas personas reducen su ansiedad comiendo dulces, ya que la ingesta de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono produce una subida de los niveles de glucosa en sangre, que tranquiliza cuando la causa del nerviosismo es el bajo nivel de ázucar y nos produce intranquilidad y falta de energía. Además, la subida en los niveles de insulina ayuda a metabolizar los aminoácidos como el triptófano.
No te olvides de incluir los granos integrales, como el arroz y la avena que son ricos también en zinc y magnesio, que aumentan el humor y reducen el estrés.
Chocolate negro
El cacao es un poderoso ansiolítico, según investigaciones realizadas en varios universidades. Ayuda a aumentar los índices de serotonina, ya que es rico en triptófano, y además acelera el metabolismo y calma la ansiedad. Otra de sus virtudes es que estimula las feromonas que son las hormonas encargadas de dar alegría.
Leche, queso y huevos
Destacamos estos dos alimentos por su alta concentración de calcio. El calcio es uno de los minerales que contiene propiedades antidepresivas. Las verduras como el ajo, el col, la cebolla, las frutas las castañas, almendras, nueces, coco, manzanas, higo, plátanos y aguacates también son alimentos ricos en calcio.
Ajo
El ajo es una poderosa fuente de minerales y otros nutrientes esenciales para combatir la depresión, como el magnesio, calcio, ácido ascórbico, triptófano, potasio, fenilalanina y selenio. Además tiene componentes sedantes (ácido cafeico, geraniol, linalol, apigenina y estigmasterol).
Carnes
Ya hemos visto que la variedad de carnes (cordero, res, pollo y pavo) son igualmente fuentes importante de litio, vitamina b6 y triptófano, y contribuyen a tener buenos niveles de litio, leucina y triptófano.
Pescado azul
Puesto que el omega 3 puede ayudar a mantener el equilibrio mental, es importante consumir fuentes directas de Omega 3, como el pescado azul, y el aceite de pescado.
Aceites vegetales
Grandes fuentes de omega 3 también son los aceites de linaza, de linaza, de canola, soja, de germen de trigo y de avellana.
Semillas
También muy ricas en Omega 3 las semillas de chía, de soja, de calabaza…
Aguacate
Un aliado alto en Omega 3 que debes incluir igualmente en tu día a día.
Verduras de hoja verde
Consume sobre todo espinacas, repollo, brócoli, coles de bruselas y kale. Muy beneficiosos por su composición rica en omega 3 y calcio. Además contienen ácido fólico. Hay estudios que demuestran que un déficit de folatos también se relaciona con depresión ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro.
Nueces y almendras
Son los frutos secos que más omega 3 contienen.
Jengibre
El jengibre contiene capsaicina, una sustancia que estimula la producción de endorfinas, uno de los opiáceos naturales del organismo. Promueven un estado de bienestar, relajación, buen humor y reducen el dolor. Otros alimentos que contienen capsaicina son el pimiento picante, el chile y la pimienta de cayena.
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