Qu茅 alimentos ayudan a combatir la ansiedad y la depresi贸n

Hay veces que todos podemos sentirnos tristes o desganados en ocasiones puntuales de nuestra vida. Es entonces cuando solemos decir que estamos deprimidos. Pero esta situaci贸n suele ser algo transitorio, cuando la depresi贸n se produce por alguna situaci贸n negativa que se haya vivido, como la muerte de un familiar o cualquier otra circunstancia negativa, que no esper谩bamos. Sin embargo, hay veces que, pasado un tiempo razonable, la persona no es capaz de reponerse mental y an铆micamente, y debe recurrir a un tratamiento farmacol贸gico.

Lo ideal es evitar llegar a este punto, apostando por otro tipo de terapias alternativas, como actividades en grupo, deporte, o reforzar la alimentaci贸n con ciertos alimentos que sirven聽para levantar el estado de 谩nimo.

En ocasiones la depresi贸n no viene desencadenada por una circunstancia en concreto, sino que se debe a un desequilibrio qu铆mico en el cerebro, como la falta de serotonina, litio u otras sustancias.

Qu茅 es la depresi贸n y por qu茅 se produce

La depresi贸n es un estado negativo de 谩nimo que genera tristeza, apat铆a, desgana y en muchas ocasiones ansiedad. Algunos s铆ntomas de la depresi贸n son:

  • tristeza
  • cansancio
  • sue帽o desmesurado
  • insomnio
  • falta de apetito
  • irritabilidad
  • sentimientos de culpa
  • dificultad para pensar con claridad

Como dec铆amos, a veces estos s铆ntomas son normales cuando pasamos por circunstancias negativas en nuestra vida. Pero otras veces se debe a un desequilibrio qu铆mico en nuestro cerebro.

驴Qu茅 compuestos qu铆micos influyen en el estado de 谩nimo?

Existen ciertos compuestos qu铆micos que tienen un impacto directo en algunos trastornos como la depresi贸n, la bipolaridad, la ansiedad o las conductas man铆aco-obsesivas. La mayor铆a de medicamentos usan formulaciones a base de estos compuestos para combatir estos desequilibrios. Veamos cu谩les son los m谩s importantes:

1. La Serotonina. Qu茅 es y para qu茅 sirve

Es una hormona que est谩 en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor. A menudo se la conoce la hormona de la felicidad, ya que, junto a otras sustancias como la dopamina o la adrenalina, es responsable en gran parte聽 del nivel de felicidad o alegr铆a que sentimos. Tiene la cualidad de transmitir informaci贸n a nuestro cerebro para hacernos sentir emociones relacionadas con la alegr铆a y el bienestar. Tambi茅n puede interferir en otros sentimientos como la agresividad o la ansiedad.

La serotonina tambi茅n cumple otras importantes funciones en el organismo, como el control del apetito, el deseo sexual o la regulaci贸n del sue帽o.

Cuando los niveles de serotonina est谩n bajos o demasiado altos, puede tambalear el聽equilibrio emocional de la persona y generar estados de ansiedad. El desajuste en los niveles de este neurotransmisor, puede producir enfado, nerviosismo o irritabilidad.

Alimentos para aumentar la serotonina

No existen alimentos que contengan serotonina. Podemos subir los niveles de serotonina a trav茅s de su precursor que es el tript贸fano, que es un amino谩cido que se transforma en serotonina. As铆, debemos incluir en la dieta los siguientes tipos de alimentos, para aumentar la serotonina:

  • Alimentos ricos en tript贸fano: pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales (arroz, avena, 鈥), frutos secos, frutas 谩cidas, verduras, hortalizas, semillas de girasol, o s茅samo.
  • 脕cidos grasos omega 3: pescado azul y mariscos, tofu, plantas arom谩ticas como el or茅gano y la albahaca, aceite de linaza, canola y soja, las semillas de ch铆a y de linaza, verduras de hoja verde y las nueces.
  • Zinc聽: huevos, mariscos (sobre todo las ostras), algas, levadura de cerveza, semillas de calabaza, espinacas, chocolate, arroz integral, cacahuetes.
  • Magnesio: granos integrales (arroz, avena), pescado azul (at煤n, salm贸n), frutos secos (pistachos, nueces, almendras y cacahuetes), legumbres (garbanzos, lentejas y alubias), chocolate negro e higos secos.

2. Litio

El carbonato de Litio se viene usando, a partir de la d茅cada de los 70, para tratar el trastorno bipolar, es decir, cuando suceden episodios alternados de euforia desmedida con otros de tristeza, desgana y apat铆a. Es 煤til para聽tratar y prevenir episodios de man铆a聽 y otros estados de 谩nimo anormales.

Los tratamientos con litio son administrados bajo la supervisi贸n de un psiquiatra, a fin de adecuar la dosis de este compuesto seg煤n la cantidad de litio en sangre del paciente, y evitar una posible sobredosis de litio.

Alimentos con litio:

  • Frutos secos
  • Cereales integrales: s茅mola, arroz, trigo y ma铆z.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas y habas
  • Alfalfa: hojas y semillas.
  • Vegetales y hortalizas: patatas, nabos, pimiento, tomates, remolacha, pepinos, guisantes, berros, apios, y coles.
  • La carne de cordero, res, pollo y pavo, el pescado, los mariscos, los moluscos e incluso, derivados como los huevos y la leche.

3. Vitamina B6聽(piridoxina)

Es considerada la vitamina contra la depresi贸n, ya que ayuda a nuestro cuerpo a procesar los amino谩cidos, contribuyendo as铆 a un correcto metabolismo de las prote铆nas.聽Esta vitamina es necesaria para producir serotonina, melatonina y la dopamina.

Alimentos con vitamina B6

La vitamina B6聽se encuentra en:
  • aves de corral
  • pescados
  • nueces
  • legumbres
  • patatas
  • bananas
  • germen de trigo

4. Tript贸fano

Es el amino谩cido implicado en la producci贸n de serotonina. Es decir, para aumentar tu serotonina, debes consumir alimentos ricos en tript贸fano. Sin embargo, los estudios han demostrado que聽el tript贸fano de las prote铆nas de la dieta no produce efectos beneficiosos sobre los niveles de serotonina de forma directa, ya que no atraviesas la barrera sangre/cerebro porque tienen preferencia otros amino谩cidos, gracias a su peso molecular m谩s bajo. De hecho,聽聽el tript贸fano tiene m谩s facilidad para llegar al cerebro cuando ingerimos alimentos con una cantidad casi nula de prote铆nas y ricos en carbohidratos de alto 铆ndice gluc茅mico. As铆 que aunque hay ciertos alimentos de origen animal ricos en tript贸fano, dale prioridad a los carbohidratos, frutas y vegetales, ya aumentan la secreci贸n de insulina que favorece la transformaci贸n de tript贸fano en serotonina.

Alimentos ricos en tript贸fano:

  • de origen animal: carnes, pescado azul y huevos (sobre todo la yema)
  • l谩cteos
  • frutas: pl谩tano, pi帽a, aguacate y ciruelas
  • vegetales: berros, espinacas, zanahoria, apio, br贸coli, alfalfa, remolacha
  • frutos secos, sobre todo las nueces, los pistachos y las almendras. Tambi茅n el man铆 y la mantequilla de man铆
  • chocolate negro
  • Cereales como el arroz y la avena
  • legumbres
  • levadura de cerveza
  • la soja (es de los alimentos que m谩s tript贸fano aporta)
  • alga espirulina
  • semillas de calabaza, girasol y de s茅samo

5. Dopamina

Es otro de los neurotransmisores implicados en la depresi贸n y los cambios de humor pues regula el estado de 谩nimo y bienestar general de la persona. Al igual que ocurre con la serotonina, no existen alimentos ricos en dopamina. Se deben consumir alimentos ricos en vitamina B6, 谩cidos grasos omega 3 y tript贸fano, para incrementar los niveles de dopamina en el cerebro.

6. Leucina

Es otro de los amino谩cidos implicados en la alteraci贸n del humor de la persona. Sobre todo est谩 m谩s vinculado a mantener niveles de energ铆a 贸ptimos en el organismo ya que contribuye al buen estado de los m煤sculos (junto con la valina, otro amin贸acido, son los que se encargan del proceso de regeneraci贸n del tejido muscular del cuerpo). De modo que podemos sentirnos deca铆dos si los niveles de leucina no son los adecuados. Adem谩s, la leucina ayuda al聽organismo a tener una buena absorci贸n de la glucosa en las c茅lulas.

Alimentos ricos en leucina:

  • Huevos (1 huevo entero contiene aproximadamente 1,09 gramos de leucina)
  • Legumbres, especialmente la soja (100 gr de soja聽proporciona 2,97 gramos de leucina)
  • Leche (100 gramos de leche contiene 1,6 gramos de leucina)
  • Carne roja (100 gramos contiene aproximadamente 1,75g de leucina.)
  • semillas de s茅samo (por cada 100 gramos se s茅samo se tiene 1,36g de leucina)

Qu茅 alimentos son buenos para la depresi贸n

Si has le铆do hasta aqu铆 seguro que ya tienes una idea de los alimentos esenciales que no pueden faltar en tu cocina para contribuir a aumentar los niveles de los distintos neurotransmisores encargados de equilibrar tus niveles de bienestar y felicidad.

Si bien no existe ning煤n alimento m谩gico que te vaya a quitar la depresi贸n de la noche a la ma帽ana, consumir regularmente estos alimentos te va a ayudar a luchar contra la ansiedad y estados depresivos o tristeza. As铆 que toma nota y llena tu despensa con estos alimentos:

Granos y Legumbres

El pan, las pastas y las legumbres. Los gl煤cidos son muy ricos en tript贸fano (esencial para generar serotonina) y聽tienen un efecto tranquilizante y relejante. Por eso muchas personas reducen su ansiedad comiendo dulces, ya que la ingesta de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono produce una subida de los niveles de glucosa en sangre, que tranquiliza cuando la causa del nerviosismo es el bajo nivel de 谩zucar y nos produce intranquilidad y falta de energ铆a. Adem谩s, la subida en los niveles de insulina ayuda a metabolizar los amino谩cidos como el tript贸fano.

No te olvides de incluir los granos integrales, como el arroz y la avena que son ricos tambi茅n en zinc y magnesio, que aumentan el humor y reducen el estr茅s.

legumbres

Chocolate negro

El cacao es un poderoso ansiol铆tico, seg煤n investigaciones realizadas en varios universidades. Ayuda a aumentar los 铆ndices de serotonina, ya que es rico en tript贸fano, y adem谩s acelera el metabolismo y calma la ansiedad.聽Otra de sus virtudes es que聽estimula las feromonas que son las hormonas encargadas de dar alegr铆a.

Chocolate negro

Leche, queso y huevos

Destacamos estos dos alimentos por su alta concentraci贸n de calcio. El calcio es uno de los minerales que contiene propiedades antidepresivas. Las verduras como el ajo, el col, la cebolla, las frutas las casta帽as, almendras, nueces, coco, manzanas, higo, pl谩tanos y aguacates tambi茅n son alimentos ricos en calcio.

Leche y almendras contienen calcio

Ajo

El ajo es una poderosa fuente de minerales y otros nutrientes esenciales para combatir la depresi贸n, como el magnesio, calcio, 谩cido asc贸rbico, tript贸fano, potasio, fenilalanina y selenio. Adem谩s tiene componentes sedantes (谩cido cafeico, geraniol, linalol, apigenina y estigmasterol).

Gajos de ajo crudo

Carnes

Ya hemos visto que la variedad de carnes (cordero, res, pollo y pavo) son igualmente fuentes importante de litio, vitamina b6 y tript贸fano, y contribuyen a tener buenos niveles de litio, leucina y tript贸fano.

Pollo a la parrilla

Pescado azul

Puesto que el omega 3 puede ayudar a mantener el equilibrio mental, es importante consumir fuentes directas de Omega 3, como el pescado azul, y el aceite de pescado.

Lomos de salm贸n

Aceites vegetales

Grandes fuentes de omega 3 tambi茅n son los aceites de linaza, de linaza, de canola, soja, de germen de trigo y de avellana.

aceite

Semillas

Tambi茅n muy ricas en Omega 3 las semillas de ch铆a, de soja, de calabaza…

semillas de ch铆a, calabaza

Aguacate

Un aliado alto en Omega 3 que debes incluir igualmente en tu d铆a a d铆a.

aguacate

Verduras de hoja verde

Consume sobre todo espinacas, repollo, br贸coli, coles de bruselas y kale. Muy beneficiosos por su聽聽composici贸n rica en omega 3 y calcio. Adem谩s contienen 谩cido f贸lico. Hay estudios que demuestran que un d茅ficit de folatos tambi茅n se relaciona con depresi贸n聽ya que puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro.

Verduras de hoja verde

Nueces y almendras

Son los frutos secos que m谩s omega 3 contienen.

nuez

Jengibre

El聽jengibre聽contiene capsaicina,聽una sustancia聽聽que estimula la聽producci贸n de endorfinas, uno de los opi谩ceos naturales del organismo. Promueven un estado de bienestar, relajaci贸n, buen humor y reducen el dolor. Otros alimentos que contienen capsaicina son el pimiento picante, el chile y la pimienta de cayena.

jengibre

隆SUSCR脥BETE!

y recibe GRATIS tu Plan Detox 7 D铆as