Pierde peso rápido con la dieta cetogéncia

Una de las dietas preferidas por algunos médicos, por sus rápidos resultados en la pérdida de peso, es la dieta cetogénica. Se trata de un plan de alimentación a base de grasas básicamente, con un porcentaje muy bajo de carbohidratos. Lo que se busca, en la dieta cetogénica, es que el cuerpo produzca cetonas en el hígado y utilizar estas cetonas como su fuente de energía primaria, en lugar de la glucosa, que es la fuente de energía habitual de nuestro organismo. Cuando producimos estas cetonas, se dice que el cuerpo entra en un estado de cetosis.

Beneficios de la dieta cetogénica o dieta Keto

La dieta cetogénica también conocida como dieta “Keto”, es un plan dietético que comenzó en la década de 1920, por el Dr. Russel Wilder, y se empezó a usar en pacientes enfermos, obesos y epilépticos.

Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, y sus defensores dicen haber demostrado ser beneficiosa para la pérdida de peso, conseguir una mayor energía, equilibrar el sistema hormonal y una mejora de la salud cognitiva. También ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como la hiperglucemia, la hipertensión y la hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos en la sangre).

chica con energía

¿Qué es la CETOSIS?

Como su nombre indica (cetogénica), la base de esta dieta es la producción de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que son producidas en el hígado, una vez que el cuerpo deja de consumir carbohidratos drásticamente, para convertirse en la energía alternativa del organismo.

Los carbohidratos son la fuente de energía inmediata que tiene el cuerpo humano, ya que produce glucosa, (al descomponerse rápidamente en azúcar en la sangre), que es el combustible principal del cuerpo. Al dejar de consumir hidratos de carbono (glucosa), el cuerpo debe encontrar fuentes de energía alternativas, y empieza a quemar grasas y a producir más cetonas, para el buen funcionamiento del metabolismo energético. Para que el cuerpo entre en este estado de cetosis, se requiere que al menos el 75% de las calorías diarias provengan de alimentos ricos en grasas. Al contrario de otras dietas que se basan en la cetosis, la dieta keto tampoco promulga ingerir grandes cantidades de proteína, ya que le exceso puede convertirse también en azúcar en sangre. Por ello la base de la dieta cetogénica es el consumo de grasas saludables. A partir de dicha grasa, se crean las cetonas, que viajan por todo el cuerpo aportando energía, incluso al cerebro, que solo puede alimentarse de la glucosa o las cetonas.

De esta manera, durante el estado de cetosis, tu cuerpo se convierte en una máquina quema grasas, todo el tiempo, para producir las cetonas necesarias para dar energía al cuerpo y al cerebro. Además, quienes defienden esta dieta, atestiguan que la señal de hambre disminuye.

Pérdida de peso rápida

¿Cuánto se tarda en entrar en estado de cetosis?

Aunque cada cuerpo es distinto, normalmente el cuerpo tarda alrededor de 3 o 4 días en entrar en cetosis. El cuerpo necesita un tiempo para generar los cambios internos que provocan este cambio metabólico energético. En lo que se refiere a la pérdida de peso, los cambios son notables desde el principio. En la primera semana ya es posible haber perdido peso de forma bastante rápida. Se produce una pérdida progresiva de peso hasta más o menos la décima o décimo segunda semana, en la que el peso se va estabilizando.

Medición de la cetosis

Es posible medir la cetosis a través de unas tiras medidoras de cetona para la sangre o aliento, o bien unas tiras reactivas para la orina, de venta en farmacias. Entre o.5 y 1.5 milimoles/l ya se ha entrado en cetosis, aunque no en un nivel óptimo. La quema de grasa alcanza su máximo nivel en un estado de cetosis Entre 1.5 y 3.0 mmol/l. Cuando los niveles de cetonas están entre 8 y 10 mmol/l se considera un estado de cetoacidosis, una afección muy peligrosa, que se produce cuando tu cuerpo no puede realizar una correcta producción de cetonas de forma equilibrada.

Indicativos o síntomas de estar en estado de cetosis

Cuando tu cuerpo entra en cetosis aparecen ciertos síntomas bastante típicos como:

  • Mal aliento: debido a la acetona, pues esta sustancia se desprende del cuerpo a través del aliento.
  • Dolor de cabeza, cansancio y fatiga. Esto ocurre durante los primeros días, hasta que tu cuerpo se acostumbra a su nueva forma de consumir energía).
  • Más cantidad de orina.
  • Sequedad en la boca y sensación de sed.
  • Menor sensación de hambre
  • Más energía. Una vez superados los primeros días de debilidad y cansancio, por la falta de azúcar, tu cuerpo experimenta una sensación de energía y bienestar.

Qué alimentos se deben consumir durante la dieta cetogénica

Alimentos ricos en grasas saludables

En su mayoría deberemos consumir grasas buenas tales como:

  • el aceite de oliva o de coco
  • el aguacate
  • las aceitunas
  • los frutos secos
  • las semillas de chía, girasol, sésamo o calabaza.
  • los pescados grasos o azules: atún, salmón y sardina especialmente
  • la mantequilla (no margarina), ya que es una grasa natural
  • huevos
  • carne de animales herbívoros.

La proporción de las grasas será en torno al 70-75% de la ingesta calórica diaria.

Hidratos de carbono saludables.

Se puede consumir un mínimo de carbohidrato diario, sin llegar a los 50 gr. Lo recomendable son unos 20-30 gr. (en torno al 5% de la ingesta calórica diaria). Preferentemente seleccionaremos las verduras sin almidón como fuentes de carbohidratos, ya que proporcionan al cuerpo vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Proteínas de calidad

Dejando a un lado los alimentos procesados (fiambres, salchichas, etc.). El consumo de proteínas deberá ser en torno al 15% de la ingesta calórica diaria. Normalmente suele medirse la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita en función de tu peso, a 1 gr. de proteína por kilo. Es decir, si pesas 60 kilos, tu consumo sería de 60 gr. de proteína.

Como apuntábamos antes, los huevos, los pescados azules, y las carnes magras, serán nuestros aliados.

Tostas de huevo y aguacate

Cuidado con estos alimentos en la dieta cetogénica

  • Se debe reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono o glúcidos: panes, arroces, patatas, harinas…. La ingesta diaria deberá ser alrededor del 5-10% de las calorías diarias (unos 30 gr. diarios).
  • Asimismo deben evitarse los alimentos procesados: fiambres, carne procesada como salchichas, bacon, etc.  quesos procesados, pescados de piscifactoría, productos con muchos aditivos y aceites vegetales refinados (colza, girasol, cártamo, cártamo, etc.). Estos productos son ricos en grasas perjudiciales para la salud.
  • No consumir demasiadas proteínas. La cantidad de proteína debe ser moderada (sobre un 15% de la ingesta calórica diaria).

 

Fases de la dieta cetogénica

Existen varias versiones de dietas cetogénicas, pero por lo general consta de 3 fases, de 10 días cada una de ellas.

Fase 1

Es la fase más dura, ya que es cuando realizamos el cambio de nuestra forma de obtener energía. Se reduce al máximo la ingesta de hidratos de carbono y aparecen los primeros síntomas de entrar en cetosis, como la debilidad, el mal aliento, el dolor de cabeza… Se deberá consumir cualquier tipo de carne, embutidos de calidad, quesos, yogurt, crema de leche, mayonesa, kétchup, mostaza, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.

Evitar estos alimentos: alcohol, azúcar, salsas, fideos, harina, frutas y leche.

Fase 2

En esta fase se añaden algunos alimentos, y la dieta se hace más llevadera. Se pueden incluir verduras crudas o cocidas y frutas específicas como naranjas, manzanas, ciruelas o frutillas.

Fase 3

Se incorporan las pastas integrales y algunos postres bajos en azúcar.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

A pesar de ser una dieta bastante saludable y defendida por un sector de los médicos, no está recomendada para los siguientes tipos de pacientes:

Cetosis en diabéticos

Normalmente las personas diabéticas tienen problemas para regular tanto el nivel de azúcar en la sangre. Así, aunque por lo general tienen pautadas una dieta de alimentación con bastante restricción en carbohidratos, deben seguir las pautas que les indique el médico. La realización de una dieta muy baja en hidratos o entrar en cetosis, puede ser perjudicial para su salud, por riesgo de contraer cetoacidosis diabética, una acumulación anormal de cetonas en sangre, que puede ser incluso mortal.

Cetosis en hipertensos

Las personas con la tensión arterial alta, suelen tomar medicación. Asimismo es desaconsejable tomar un exceso de sal en la alimentación. Ciertos alimentos pueden estar alterando la presión sanguínea. Es por ello que sería recomendable que el médico le hiciera un seguimiento en caso de seguir esta u otras dietas.

Cetosis en embarazadas y durante la lactancia

Al amamantar, se pierde azúcar a través de la leche, por lo que el consumo de carbohidratos debe ser algo mayor. Ha habido casos documentos (escasos) de cetoacidosis, en madres lactantes, una afección peligrosa, por no consumir hidratos de carbono.

 


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