El ayuno intermitente es un modelo alimenticio que alterna entre períodos de alimentación y ayuno, de ahí su término «intermitente». ¿Qué le pasa a tu cuerpo durante la fase de ayuno? Cuando esta fase de ayuno supera las 12 horas se producen una serie de cambios metabólicos realmente interesantes para tu organismo. De ahí la fama del ayuno intermitente para adelgazar.
A diferencia de las dietas tradicionales, no especifica los alimentos que debes comer, sino cuándo puedes consumirlos. Esto lo convierte en una opción flexible para muchas personas.
El objetivo principal es permitir que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis o aprovechar períodos de descanso digestivo para optimizar funciones corporales clave.
Cómo funciona del ayuno intermitente
Durante los períodos de ayuno, el cuerpo experimenta varios cambios metabólicos y hormonales que favorecen la quema de grasa y otros beneficios para la salud:
- Regulación de la insulina:
- Cuando no consumes alimentos, los niveles de insulina disminuyen. Esto facilita la movilización de grasas almacenadas para ser utilizadas como energía.
- Incremento en la hormona del crecimiento:
- Los niveles de la hormona del crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces durante el ayuno. Esto favorece la pérdida de grasa y la preservación muscular.
- Estimulación de la autofagia:
- El ayuno activa la autofagia, un proceso de «limpieza celular» que elimina proteínas dañadas y otros desechos acumulados en las células.
- Producción de cetonas:
- Durante un ayuno prolongado, el cuerpo quema grasas almacenadas y produce cetonas, una fuente de energía eficiente para el cerebro.
Estos cambios metabólicos no solo facilitan la pérdida de peso, sino que también pueden mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente funciona por qué te ayuda en tus objetivos de pérdida de peso, pero además ofrece una variedad de beneficios como son los siguientes:
1. Pérdida de peso y grasa corporal
Al reducir los niveles de insulina y promover la quema de grasa, el AI ayuda a reducir el peso corporal, especialmente alrededor del abdomen, que es un marcador clave de salud metabólica.
2. Mejora de la salud metabólica
El ayuno puede reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
3. Beneficios para el cerebro
El aumento de las cetonas y la autofagia puede mejorar la función cerebral, reducir la inflamación neuronal y disminuir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.
4. Regulación hormonal
El AI puede regular hormonas como la grelina (hormona del hambre), reduciendo el apetito y ayudándote a comer menos.
5. Longevidad
Estudios en animales han demostrado que el ayuno puede prolongar la vida útil al mejorar procesos celulares y metabólicos.
Consejos para introducir el ayuno intermitente
Si quieres empezar a practicar el ayuno de forma intermitente, debes empezar poco a poco, por un patrón o tipo de ayuno de menos a más. Si nunca has ayunado, comienza con 12 horas de ayuno y aumenta gradualmente. Además de esto, ten en cuenta estos consejos:
- Hidrátate bien durante el ayuno. Agua, té y café (sin azúcar) son esenciales para mantenerte enérgico.
- Rompe el ayuno con alimentos saludables. Opta por proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales.
- Sé consistente. Los resultados del ayuno intermitente se logran con disciplina y a largo plazo.
- Aunque el ayuno tiene muchos beneficios, no es para todos. Por ejemplo, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con trastornos alimentarios o quienes tienen condiciones médicas específicas (como diabetes) deben consultar a un médico antes de intentarlo. También, algunas mujeres pueden experimentar alteraciones hormonales y necesitar ajustar los protocolos.
Ahora ya sabes cómo funciona el ayuno intermitente y por qué se producen esos cambios metabólicos en tu cuerpo. Empieza poco a poco y averigua por ti mismo/a si este método es para ti.
