El Poké Bowl ha venido para quedarse. Se trata de un plato que combina varios tipos de alimentos y nutrientes en su composición. También popularizado como “poké”, es una de las últimas moda culinarias cada vez más populares en redes sociales, sobre todo en Instagram.
El Poké Bowl es un plato mucho más completo que una simple ensalada, con ingredientes ligeros, saludables y sabrosos. El término “Poké” significa “trozo” en hawaiano, ya que su origen viene de este lugar. Los pescadores hawaianos empezaron a preparar los trozos del pescado que pescaban, con otros condimentos como las algas, o la nuez de la India. De aquí la cosa evolucionó con la inspiración japonesa, que lo enriqueció con el sushi, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el tofu o el wasabi. De esta forma, el Poké Bowl ha ido sumando influencias de otros países y alimentos que se han ido incorporando a su recetario, si bien su estructura básica se mantiene.
Cómo se prepara un Poké
La base del Poké normalmente debe contener:
- Una porción de arroz blanco
- Una o varias porciones de pescado crudo: atún, salmón, gambas, pulpo… u otros marinados en salsa de soja y/o aceite de sésamo
- Verduras y vegetales. Se acompaña a todo lo anterior diferentes ingredientes como algas, aguacate, sésamo, pepino, verduras encurtidas, kale, piña, cebolla frita, mango, etc.
- Aliño. Normalmente se usa salsa de soja pero hay quien usa aceite de sésamo, mayonesa, o salsas de wasabi.
Sobre esta base del Poké tradicional, las variaciones son infinitas, desde las opciones más proteicas a las más veganas. Así, puedes encontrar Poké Bowls de pollo, quinoa, o incluso legumbres.
Beneficios del Poké Bowl
Sin duda es una opción muy saludable para todo amante de la buena alimentación, así como los que cuidan su físico, ya que el arroz aporta la energía necesaria para las sesiones de gym, el pescado es una fuente de proteínas que además aporta omega 3, y las verduras son fuente de vitaminas y minerales con gran poder antioxidante.
Un cóctel perfecto para un plato fresco, original, completo y con alto poder nutritivo y saciante.
Recetas de Poké Bowls
A continuación te sugerimos 3 recetas ricas, sanas y fáciles de preparar en casa!
Poké Bowl salmón
Vas a necesitar:
- Una porción de arroz. El arroz basmati es el que suele usarse para componer tu Poké Bowl.
- 300 gr. De salmon marinado a trocitos. Primeramente debes marinar el salmón el día anterior (unas 24 horas). Se añade algo de sal, aceite de sésamo y especias al gusto. El eneldo es una buena opción.
- Medio aguacate cortado en trocitos.
- Ensalada wakame. Puedes encontrarla directamente así ya en muchos supermercados. Si no te gustan las algas puedes prescindir de ella.
- Coles. Puedes usar o bien col lombarda o repollo, que cortaremos en tiras muy finitas.
- Rúcula o kale. Elige la verdura que más te guste para el toque verde. La rúcula suele combinar muy bien con el salmón.
- Aliño: En un pequeño bowl o vasito mezcla: 4 cucharadas de salsa de soja, 2 de aceite de sésamo (si no tienes puedes usar de oliva o de aguacate), 2 cucharadas de zumo de limón, y añade un poco de jengibre rallado para el toque picante.
Coloca sobre un bowl o plato hondo los distintos ingredientes por secciones y cubre con el aliño. Y a disfrutar!
Poké Bowl de pollo
En esta ocasión vamos a utilizar la siguiente combinación:
- Una porción de arroz basmati
- 300 gr. de pollo o un par de pechugas troceadas. El pollo puedes prepararlo como gustes, o bien estilo crujiente, incluso empanado y a trocitos, o bien al teriyaki, una de las opciones preferidas, que no es más que cocinar el pollo en una sartén o wok con sal y pimienta, salsa de soja, un par de cucharadas de aceite o vinagre de arroz, y al finalizar añadir un trocito de jengibre rallado y espolvorear unas semillas de sésamo por encima. También puedes marinarlo con otras especias y asarlo al horno.
- Maíz dulce
- Kale
- Zanahoria rallada
- Tomates cherrys cortados
Monta el Poké Bowl poniendo la base de arroz y sobre él el resto de ingredientes. En el centro puedes acompañar con una salsa a base de guacamole o de edamame.
Salsa Edamame
Para la salsa de edamame vas a necesitar una batidora en la que tan solo tienes que llenarla con los siguientes ingredientes y batir muy bien:
- 2 tazas de agua
- Un puñadito de anarcados crudos
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- Zumo de 1 limón
- 3 tazas de edamame sin vaina calientes
Salsa de Guacamole
Para la salsa de guacamole, mezcla en la batidora los siguientes ingredientes:
- 2 aguacates pelados y cortados
- 1 tomate pequeño sin piel
- 1 cebolleta picada
- Zumo de 1 lima
- Hojas de cilantro fresco
- Sal
Échalo todo en la batidora y voilá!, ya tienes tu guacamole para mezclar con tu Poké Bowl.
Poké Bowl de atún y quinoa
En esta ocasión el Poké lo vamos a armar con una base de quinoa en lugar de arroz. Para cocinar la quinoa, se hierve en una olla con 3 partes de agua por 1 de quinoa, junto con sal, durante unos 20 minutos. Una vez colada la aliñamos con zumo de limón o lima y rectificamos de sal.
Sobre la base de quinoa vamos a ir añadiendo:
- 400 gr. de atún, preferiblemente rojo, cortado en dados, previamente aliñado y marinado con sal, ajo en polvo, cebolla en polvo, salsa de soja, aceite de sésamo, zumo de limón y jengibre rallado. El atún es recomendable congelarlo previamente y descongelarlo. Deja marinar al menos 30 minutos en el frigorífico.
- Tomates cherry
- 1 aguacate cortado en dados
En esta ocasión usaremos col lombarda rallada como acompañamiento, pero puedes usar otro tipo de verduras si lo prefieres.
Una vez montado el Poké, vierte por encima la salsa marinada del atún y espolvorea semillas de sésamo.