Si eres de los que quiere bajar de perder peso sin hacer dieta, te va a encantar este método ancestral que consiste, como su nombre indica, en realizar ciclos de períodos de ayuno de forma voluntaria. Ayunar no es más que dejar al cuerpo sin comer, pero al contrario de la inanición, el motivo de no ingerir alimentos es voluntario, es aplazar la ingesta de alimentos por distintas razones: religiosas, de salud, perder grasa, etc. El tiempo de ayuno puede ser desde unas horas hasta días o semanas enteras. Todo dependerá de los objetivos que busquemos.
Ayuno intermitente, una práctica sagrada y milenaria
Se trata de un antiguo secreto para mantener una buena salud, que se realizaba frecuentemente en la antigüedad pero con el tiempo esta beneficiosa práctica de salud se fue perdiendo.
Beneficios del Ayuno Intermitente
Básicamente el ayuno realiza una función de «reseteo» del organismo, y aprovecha el período de no ingerir alimentos, para realizar una limpieza y depuración en los distintos sistemas del cuerpo humano, aprovechando a desechar todo aquello que le sobra, como la grasa excesiva (incluido el colesterol malo) y otras sustancias tóxicas. Al no tener que estar ocupado en la ingestión y digestión, lleva a cabo un proceso de regeneración y autocuración interior. El ayuno es un momento idóneo y estratégico para el organismo en el que canaliza toda la energía en la regeneración celular y desintoxicación.
Algunos estudios han señalado los siguientes beneficios para la salud:
- Aumento de la longevidad. Unas pruebas realizadas con ratones demostraron el factor antiaging que puede tener el ayunar. En ciertos estudios realizados en los años 1945 y 1983, se observó un aumento del 20% en la longevidad de los ratones que habían hecho ayunos intermitentes. En el año 2000 se volvieron a realizar estudios en ratones hembra, dando un resultado de nuevo positivo en cuanto al aumento de la longevidad.
- Antienvejecimiento. Básicamente las pruebas que avalan esta teoría se basan en unos estudios de la actividad de las mitocondrias de nuestras célucas, que realizó la universidad de Harvard en el año 2017, donde se demostró como el ayuno puede ralentizar el envejecimiento al aumentar la esperanza de vida, al verse alteradas dichas mitocondrias y mantenerse en un «estado juvenil». Asimismo, en Harvard, se encontró un incremento de la AMPK, un tipo de proteína que se manifiesta en personas jóvenes, de modo que esta proteína podría contribuir a ralentizar el envejecimiento biológico.
- Quema de grasas y adelgazamiento. Esto tiene que ver con un óptimo funcionamiento de nuestros niveles de insulina. Como sabemos, la insulina es la hormona implicada en el almacenamiento de la glucosa (energía alimentaria). Parte de esta glucosa se almacena en forma de grasa para ser quemada en momentos posteriores. Con el ayuno intermitente conseguirás mantener bajos los niveles de insulina, de modo que aumentarás tu capacidad de quema de grasas (ver base científica en estos estudios).
También hay opiniones en contra que consideran que el ayuno prolongado puede disparar los niveles de insulina y por ello algunos médicos no lo recomiendan en pacientes diabéticos. - Contribuye a mejorar el perfil lipídico con la consiguiente reducción de triglicéridos y colesterol malo.
Opiniones en contra del Ayuno Intermitente
Algunos médicos y nutricionistas no apoyan el ayuno intermitente dado que consideran que el organismo puede sufrir carencias durante los períodos prolongados de ayuno. De hecho la Organización Mundial de la Salud tampoco incluye esta práctica como recomendada entre sus consejos para una dieta saludable y equilibrada. Asimismo, algunos efectos secundarios de este método pueden incluir irritabilidad, trastornos del sueño, dolores de cabeza, deshidratación o deficiencias nutricionales según apuntan algunas entidades como la Asociación de Dietistas del Reino Unido. No es la mejor opción en mujeres embarazadas, niños, determinados tipos de diabetes, o personas con ciertas enfermedades, al menos sin supervisión médica.
Tipos y duraciones del Ayuno Intermiente
Hay múltiples variantes de ayunos intermitentes, si bien se han popularizado los siguientes:
Ayuno 12/12
Es el método más liviano de ayuno intermitente, apto para principiantes. Consiste en ingerir alimentos durante un período máximo de 12 horas, y ayunar durante otras 12 horas. Es decir, podrías desayunar, por ejemplo a las 8.00 h de la mañana y cenar a las 22.00 horas de la noche. Este sistema de ayuno es bastante flexible y fácil de realizar.
Ayuno 14/10
Es un ayuno algo más complicado, en el que debes pasar 10 horas comiendo y 14 sin comer.
Ayuno 16/8
Consiste en realizar un periodo de ayuno durante 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Para realizar este sistema eficazamente, puedes realizar la primera comida sobre las 14.00 horas, y tu última comida a las 22.00 horas. Si por el contrario, tu ritmo de vida empieza más temprano, puedes elegir realizar el período de ingesta de alimentos a partir de las 10.00 h. de la mañana, y hacer tu última comida a las 18:00 de la tarde. Esta franja horaria es la que más personas suelen realizar, sobre todo cuando el objetivo es perder grasa, y está comprobado que los resultados de este tipo de ayuno 16/8 es más efectivo cuando se combinan con entrenamientos regulares de fuerza.
Ayuno 18/6 y 20/4
Estos períodos de ayuno son ya más prolongados en el tiempo con lo que habría que planificar bien el tipo de comidas que si vamos a ingerir para no tener pérdidas nutricionales.
Ayunos 24 y 48
Son ayunos más prolongados para personas más expertas, y no tan recomendados para principiantes. Se trata de ayunar durante 24 horas y 48 horas respectivamente, un tiempo bastante largo, pero para los que hay evidencia de que el cuerpo se puede adaptar a ello perfectamente sin presentar problemas de falta de azúcar o energía.
Por qué adelgaza el Ayuno Intermitente y cómo hacerlo
Cuando el cuerpo no recibe alimento, el nivel de insulina desciende, por lo que el organismo tiene que buscar glucosa de los depósitos de glucógeno del cuerpo, para quemarla como energía. De esta forma se acelera la quema de grasas y además durante el ayuno el cuerpo se depura y suelta toxinas acumuladas.
Para perder peso con el ayuno intermitente, es importante que durante el período en el que sí puedes ingerir alimentos, comas de todo pero sin pasarte. Elige los alimentos con moderación y busca siempre las opciones más saludables. No se trata de tirarse a la comida basura y los fritos ni comer a destajo durante ese período en el que sí puedes comer. Estarías llenando de basura tu cuerpo y tendría más trabajo que realizar para desintoxicarse. El objetivo en este caso no se cumple. Es mejor que aproveches el tiempo en que realices el ayuno intermitente para nutrir tu cuerpo con minerales, vitaminas y una buena selección de alimentos correspondientes a todos los macronutrientes. Al menos consume un 80% de comida sana, y deja un 10-20% para algún capricho.
Para empezar puedes empezar con el ayuno 12/12, y si ves que te resulta sencillo, a la semana siguiente puedes ir aumentan las horas de ayuno, a 14 horas sin comer o 16 horas, que son las prácticas más habituales.
Según publicó en el foro internacional Nutrition and Healthy Aging, hay una franja horaria en las que el cuerpo quema más calorías, que sería comer entre las 10 de la mañana y las 18 horas de la tarde, y ayunar durante el resto del tiempo.
Qué se puede tomar durante el período de Ayuno
Es importante sobre todo hidratarse bien durante el tiempo en el que no se ingieren alimentos. Por ello está indicado tomar:
- café
- té
- infusiones
- chicles sin azúcar
- caldos desgrasados solo con verduras
Y debes evitar a toda costa todo aquello que pueda elevar la insulina, como el azúcar, bebidas industriales, edulcorantes, etc.
Cómo acelerar la pérdida de peso mientras realizas el Ayuno Intermitente
Te recomendamos seguir algunas pautas para acelerar tu pérdida de peso, mientras estás realizando alguno de los métodos horarios de Ayuno Intemitente. Por ejemplo puedes combinar tu dieta con estos tips:
- Consumir alimentos termogénicos, como el té verde, el jengibre, el café o la canela, entre otros.
- Tomar licuados quema grasas. Aquí te dejamos la receta de algunos batidos caseros para bajar barriga y adelgazar
- Desayuna sano y con proteínas. Toma nota de estas ideas de desayunos fitness
- Si necesitas perder bastantes kilos y llevar una dieta más estricta, la dieta cetogénica baja en carbohidratos es una de las más eficaces, combinada con el ayuno intermitente.
- Muévete. Practicar Crossfit mientras realizas tu plan de adelgazamiento te ayudará a perder grasa más rápido a la vez que ganas masa muscular.
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